ブロッコリー。 チェック。
全粒穀物。 チェック。
果物と葉物野菜。 チェックしてチェックしてください。
これらの栄養価の高い主食は食料品リストの一番上にあるべきですが、重要な栄養素である健康的な脂肪を忘れている人もいるかもしれません。
「特に 1980 年代を生きた私たちにとっては、すべてに脂肪がありませんでした」と、管理栄養士のジェシカ・コーウィンは言いました。 Corewell Health のウィメンズ ヘルス アンド ウェルネス センター。
「脂肪は、ビタミンの吸収、炎症の抑制、心臓や脳の健康、肌や爪の調子を整えるなど、さまざまな機能のために私たちの体に不可欠です」と彼女は言う。
彼女は、赤身の肉や多くの加工食品に含まれる飽和脂肪やトランス脂肪を、オリーブオイル、クルミ、種子（ヘンプ、チア）などの体に良い脂肪に置き換えることを推奨しています。、 いくつか例を挙げると、カボチャ、ヒマワリ、亜麻）、クルミ、脂肪の多い魚、オリーブ、アボカドなどです。
健康な体
健康的な脂肪を食事に取り入れることは、健康的な体重を維持するのに役立つだけでなく、医学的な利点ももたらすと述べています。 ウェンディ・ミラー医師、学際的なチームの一員 ミシガン州南東部の体重管理センターの Corewell Health。
健康的な脂肪は、血中コレステロール値を改善し、炎症を軽減し、血糖値を制御し、さらには血圧を下げる効果があります。
「これらすべてのことが、心臓病を発症するリスクを低下させます」とミラー博士は語った。
最近の研究では、健康的な脂肪は腸の健康にも関係しています。 これらは腸内壁を維持し、食物の消化と免疫力の構築を助ける細菌であるマイクロバイオームに利益をもたらすことが証明されています。
「健康なマイクロバイオームを持つことは、より健康な体重、心臓病や2型糖尿病などの慢性疾患のリスクの軽減に関連しています」とミラー博士は述べた。
ダイナミックデュオ
さらに、健康的な脂肪を追加すると、栄養の吸収が促進されるとコーウィン氏は言います。 バットマンやロビンのように、健康的な脂肪を果物、野菜、または全粒穀物と組み合わせると、強力なパンチが生まれます。
逆に、サラダに無脂肪ドレッシングを組み合わせると、空腹感が残るだけでなく、栄養素の吸収が妨げられます。
その代わりに、コーウィンは創造的な組み合わせを推奨しています。ローストしたブロッコリーにオリーブを加えます。 ブラウンシュガーの代わりに亜麻仁またはピーナッツバターをオートミールの上に乗せます。 アボカドを朝のスムージーに混ぜたり、トーストに塗ったり。 鶏肉や魚にクルミやピーカンナッツの粉をまぶします。
「これで食事の満足度はさらに高まります」とコーウィンさんは言う。
彼女は、一日を通して食事やスナックに健康的な脂肪を加えることを提案しています。 満腹感が増すことで、食べ過ぎたり、午後遅くにキャンディーバーをつかんだりする原因となる空腹感が軽減されます。
これは一部の患者にとっては変化を意味する可能性がある、とミラー博士は語った。
これまで多くのアメリカ人は低脂肪食を実践し、脂肪を白パン、ジャガイモ、クラッカー、パスタなどの精製加工炭水化物に置き換えてきました。
「その結果、多くの人が体重が増加しました」とミラー博士は言う。 彼女は患者に対し、不健康な飽和脂肪やトランス脂肪をより健康的な一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪に置き換えるよう勧めています。
サーモン、ナッツ、アボカド、油は他の主要栄養素よりもカロリーが高い傾向にあるが、「これらの種類の食品は、他の精製炭水化物よりも満腹感を感じさせ、血糖値の急上昇を防ぐ効果もあります」とミラー氏は言う。
スナック感覚
仕事や学校で忙しい一日を終えた後、私たちの多くは、そして子供たちも、パントリーや冷蔵庫に直行することがよくあります。 さまざまな健康食品を取り入れることに重点を置くことが重要です。
忙しい家族にとって、野菜、果物、健康的な脂肪を組み合わせた持ち帰り用の軽食は、空腹感を和らげ、健康を維持するのに役立つとコーウィン氏は言います。
彼女はよく自分の子供たちに、リンゴのスライスとピーナッツバター、野菜とフムス、ストリングチーズとナッツ、フルーツとチアシードの「スプリンクル」を添えたヨーグルト、ローストひよこ豆などを用意して迎えます。
これらの健康的なスナックを手元に置いておくと、短期的にも長期的にも効果があります。
「私たちの体は、一日を通して健康的な脂肪を摂取することで栄養を与えられ、満足感を得ることができます」とコーウィン氏は言います。
スマートな部分
健康的な脂肪に関しては、良いものを摂りすぎていませんか? ほとんどのことと同様、節度が重要です。
「私たちが重点を置いているのは、必ずしも健康的な脂肪の量を制限することではなく、ほとんどの食事で適度に摂取することです」とミラー博士は語った。
たとえば、アーモンドを一掴み、つまり約 1/4 カップにします。
コーウィン氏は、1日あたり約1,500カロリーを摂取する人には、1日あたり40～50グラムの健康的な脂肪、または1食あたり10～20グラムの健康的な脂肪を摂取することを推奨しています。 それがどのようなものかを知るために、アボカド 4 分の 1 カップには 8 グラムの脂肪が含まれます。 オリーブオイル大さじ1は14グラムです。 3オンスのサーモンには6グラムの脂肪が含まれています。 そして、亜麻仁大さじ1杯には4グラムの脂肪が含まれます。
小さなアボカドは理想的な分量です。 サケ、サバ、ニシンなどの脂肪の多い魚の場合は、トランプ 1 組ほどの大きさの量を週に 2 回食べることをお勧めします。
少し創造力を発揮すれば、健康的な脂肪を取り入れることで満腹感を感じやすくなり、「悪玉LDLコレステロール」を防ぐことができるとコーウィン氏は述べた。
これは、より健康的な食事をし、気分を良くし、長生きする方法を探している患者たちにコーウィンとミラー博士が共有するメッセージです。
「流れは変わりつつあるが、私たちは間違いなくこのメッセージを宣伝し続ける必要がある」とミラー博士は語った。 「多くのアメリカ人は、健康的な脂肪を定期的に食事に取り入れることがどれほど有益であるかを知らないかもしれません。」
