間欠的断食は何年も前から話題になっています。 1つ2019年の調査 10時間以内に食事をし、14時間絶食した人々は、通常よりも摂取カロリーが9%少なく、研究参加者の中には体重減少、内臓脂肪の減少、血圧の低下、LDLコレステロールの減少を経験した人もいたことが示されました。
この食事方法が一部の人に効果があるからといって、それがあなたにも効果があるとは限らないことを覚えておいてください。また、それが健康に良いというわけでもありません。断続的な絶食など、新しい食事療法を開始する前に医師に相談してください。
断続的な断食では、いつ何をどれだけ食べるべきかが指示されないため、他のタイプのダイエットよりも断続的な断食を好む人もいます。しかし、食事をする特定の時間枠は重要でしょうか?特定の断食時間帯が体重やお腹の脂肪を減らすのに効果的かどうかについては、以下をお読みください。
断続的な絶食について理解する
断続的な絶食食事と絶食の期間を交互に繰り返すことでカロリー摂取量を減らし、効果が期待できます。代謝の健康を改善する。
沢山あります断続的な絶食法 断食期間の長さが異なります。最も短い間欠的絶食期間は、通常 10 ～ 12 時間です。
間欠的断食の最も一般的なタイプの 1 つは、16/8 法として知られています。この方法では、16 時間絶食し、8 時間の間に食事をする必要があります。
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断続的な断食はお腹の脂肪を減らすのに役立ちますか?
断続的な断食は、腹部の脂肪を直接ターゲットにするものではありません。他の減量方法と同様に、断続的な断食はカロリー不足を生み出し、体全体の脂肪の減少につながるため、腹部の脂肪を減らすのに役立ちます。
お腹の脂肪 科学用語ではありません。通常、中間部で次の 2 つのタイプを指す表現です。
- 内臓を取り囲む内臓脂肪
- 皮膚のすぐ下にある皮下脂肪
内臓脂肪 より有害であり、次のような健康上の問題に関連しています。心臓病と糖尿病。ある研究 16時間の絶食期間を使用すると、ウエスト対ヒップ比と内臓脂肪および皮下体脂肪の減少との関連性がわかりました。
食べる時間を制限すると、次のような結果になる可能性が高くなります。食べる量を減らす 1日で体重が減ります。
通常のライフスタイルに断続的な断食を組み込むと、いくつかの症状が改善される可能性があります。 脂肪を失う 特定の食品や食品グループを排除する食事療法に従う必要はありません。
自分に合った断食期間を選択してください
自分に最も適した断食期間を選択するには、自分のライフスタイルと健康上の目標に合ったものを特定することが重要です。人気のある断続的な絶食期間のオプション 含む：
- の16/8法、16時間断食し、8時間の枠内に食事をする場合
- の5:2方式、5日間普通に食事をし、連続しない2日間はカロリーを約500〜600に制限します。
- の14/10法、14時間の絶食とそれに続く10時間の食事の時間帯を伴います。
断食を続けるのは難しい場合があります。あJAMA研究 断食ダイエットの参加者の40％が脱落したことがわかりました。したがって、食事や断食が最も快適に感じられる時間帯を選択してください。
さまざまなスケジュールを試して、どれが持続可能であなたのライフスタイルに合っているかを確認してください。多くの人は遅い朝食を食べることに抵抗はありませんが、家族の夕食は抜きたくないでしょう。正しい食事計画とは、継続できるものなので、最終的には好みによって決まります。
断食中は健康的な食品の選択を優先する
作る断続的な断食中の健康的な食品の選択 利点を最大化し、全体的な健康を維持するために重要です。あ バランスの取れた食事 必要な栄養を摂取するのに役立ちます。
断続的な断食期間中は、次のことに集中してください。 栄養豊富な食べ物 脂肪の少ないタンパク質、全粒穀物、果物、野菜など健康 fアット、アボカド、ナッツ、オリーブオイルなど。避ける加工食品、甘いスナック、過剰な精製炭水化物を摂取して、エネルギーのクラッシュや血糖値の急上昇を防ぎます。
水分を補給しましょう 水、ハーブティー、ブラックコーヒーと一緒に飲むことで、体の自然なプロセスをサポートし、乾式断食。また、あなたの体は時々、喉の渇きを空腹と混同する、十分に食べていないように感じます。
これらのヒントは、限られた時間内で食事をし、食べる量が減る可能性が高い場合に特に重要です。そのため、欠乏症を防ぐために栄養価の高い食べ物を選びましょう。
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断続的な断食を実施するための実践的なヒント
どのように対処すればよいかわかりませんか?ここでは、断続的な断食の旅を進めるのに役立ついくつかのヒントを紹介します。
現実的になる
から始めてください管理可能な絶食期間 ルーチンに楽に入るために。体が慣れてきたら、絶食時間を 12 時間または 14 時間に増やすことを検討してください。これ段階的なアプローチ時間制限のある食事をより持続可能にし、体が適応できるようにして、必要な限りそれを続けるのに役立ちます。
ストレスを管理する
ストレスがかかる可能性があります食欲を増進する （つまり、より多くの欲求が生まれることを意味します）そして運動に対するモチベーションが低下する。これらすべての要因が断食の結果を妨げる可能性があります。のようなテクニック 深呼吸、 瞑想、 定期的な運動、 そして 愛する人とのつながりを保つ ストレスの管理に役立ちます。ストレスをコントロールすることは全体的な健康をサポートし、減量目標の達成に役立ちます。
十分な睡眠をとる
十分な睡眠 体重に影響を及ぼします。質の高い睡眠が役立ちます空腹ホルモンを調節する そして新陳代謝をサポート、断食を中断したくなるような間食や食欲を防ぐことができます。
さらに、睡眠不足は次のような症状と関連しています。腹部脂肪の増加。それで、 睡眠を改善する 一定の就寝時間を維持することによって。安らかな夜を過ごし、より良い断食結果を得るために、就寝時間近くの重い食事やカフェインは避けてください。
結論: 断続的な断食が減量に与える影響
断続的な断食は、次のような方法で減量を助ける可能性があります。カロリー不足を引き起こす そして代謝を高める。進捗状況を追跡する断続的な絶食トラッカー 食事パターンと遵守状況を監視するのに役立ちます。効果的な人もいますが、反応は個人によって異なります。断食とバランスの取れた栄養と運動を統合することは、依然として持続可能な体重管理のための最も賢明なアプローチの 1 つです。
MyFitnessPal がどのように役立つか
すでに断続的断食を行っている場合でも、単に食事パターンの潜在的な健康上の利点に興味がある場合でも、MyFitnessPal のプレミアム断続的断食トラッカー機能が役に立ちます。
あなたのライフスタイルや目標に応じて、3つの断食パターンから1つを選択できます。
- 12:12 — 12 時間の絶食時間、12 時間の食事時間枠。このパターンは、食事を概日リズムに同期させるのに最適です。
- 14:10 — 14 時間の絶食時間、10 時間の食事時間枠。このパターンでは、1 日を通じて規則的な食事をとり、間食を減らすことが推奨されます。
- 16:8 – 16 時間の絶食時間、8 時間の食事時間枠。このパターンは通常、午前または午後のいずれかの食事時間をスキップすることを含みます。
そうすれば、毎日の断食期間を食事、水、運動と並行して日記に記録できます。試してみる準備はできていますか?無料で始める MyFitnessPal プレミアムトライアル 今日。
初版発行日 2021 年 5 月 5 日 | 2024 年 9 月 19 日更新
ポスト お腹の脂肪を減らすのに最適な断続的な断食期間はありますか? 最初に登場したのは MyFitnessPal ブログ。
