卵、鶏肉、牛肉、魚、ピーナッツバター、ギリシャヨーグルト、さらにはアーモンドなど、いくつかの食品は優れたタンパク源としてよく知られています。
しかし、レンズ豆、キヌア、エンドウ豆、ほうれん草、黒豆、ひよこ豆、枝豆など、タンパク質を多く含むあまり知られていない食品も考慮すべきです。
私たちが毎日必要とする栄養素であり、健康的な食事の主な構成要素の 1 つであるタンパク質を摂取してパワーアップすることについては、学ぶべきことがたくさんあります。
Corewell Health の栄養士である Kristi Veltkamp は、プロテインを食事に組み込むことを検討できるいくつかの新しい健康的な方法を含む、プロテインに関するヒントを提供しています。
毎日どれくらいのタンパク質が必要ですか?
まあ、それはあなたの体格、性別、年齢、活動レベルなどによって異なります。
とはいえ、座りがちな成人の1日あたりのタンパク質推奨摂取量は、体重1kgあたり0.8グラム、つまり1ポンドあたり0.36グラムです。 したがって、1 日のタンパク質摂取量を計算するには、体重 (ポンド) に 0.36 を掛けます。
つまり、座りっぱなしの平均的な男性は1日あたり約56グラムのタンパク質を摂取する必要があり、平均的な女性は約46グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
60歳以上の人、活動性の高い人、筋肉量を増やそうとしている人は、より多くの摂取量が必要になる可能性があるとフェルトカンプ氏は述べた。
プロテインのほとんどをいつ摂取すればよいですか?
プロテインたっぷりの朝食で一日を始めることを好む人もいます。 一方、多くのアメリカ人はタンパク質のほとんどを夕食時に摂取します。
理想的には、できるだけ均等に広げるのがよいとフェルトカンプ氏は言う。
「代謝は一日中機能しているので、タンパク質から代謝を補給する必要があります。 一日を通して少量のタンパク質を摂取していれば、体は一日中構築し、修復することができます。」
一日を通してタンパク質と炭水化物のバランスをとると、満足感が長くなり、血糖値の上昇を防ぐために血糖値のバランスが保たれるとヴェルトカンプ氏は述べた。
スナックでそれを実現する方法としては、リンゴとピーナッツバター、お気に入りのナッツや種子とドライフルーツまたはダークチョコレートチップのトレイルミックス、ニンジンとフムス、ギリシャヨーグルトとベリーなどがあります。
タンパク質を過剰に摂取してもいいですか？
それは複雑ですね。 フェルトカンプ氏は、ほとんどの人は一日に推奨されるタンパク質量を容易に摂取できると述べた。
これを考慮してください。健康的な食事の一部として推奨される肉の分量は 3 ～ 5 オンスで、これは手のひらまたはトランプ 1 組ほどの大きさと厚さです。
これだけでも約 25 グラムのタンパク質が摂取できることになり、これは 1 日の平均推奨量の半分に相当します。
「通常、私たちはそれを非常に簡単に達成でき、それを超えることができます」とフェルトカンプ氏は言いました。
問題は必ずしもたんぱく質が多すぎることにあるのではなく、そのたんぱく質がどこから来たのかにあると彼女は言う。
「タンパク質が多すぎると動物性タンパク質になる傾向があります」と彼女は言いました。 「植物性タンパク質を摂取していると、食べ過ぎは難しくなります。」
また、動物性タンパク質が多すぎると、コレステロール、飽和脂肪、カロリーの増加につながり、心臓病、結腸がん、脳卒中、糖尿病などのリスクが高まります。
また、過剰なタンパク質は脂肪として蓄積され、体重増加を引き起こしたり、体重減少を妨げたりする可能性があります。
一方、より多くの植物ベースの食品を食べると、健康的な体重の維持、腸の健康の改善、免疫システムの強化、炎症の軽減、ビタミンとミネラルの含有量の増加、コレステロールの除去、繊維の増加などの利点が得られます。
フェルトカンプ氏が多くの人々と話している最大のことは、より多くの植物を食べることだという。
「動物性たんぱく質を副食にしましょう」とフェルトカンプ氏は言う。 「1食分には3オンスで十分です。 そして鶏肉や魚介類などの脂肪の少ないものを選びましょう。 それから、植物の摂取量を増やしましょう。健康上の利点のほとんどは植物から得られるからです。」
これを覚えやすいようにするための経験則: 皿を鶏の胸肉などの脂肪の少ない健康的なタンパク質の 4 分の 1、でんぷんまたは玄米やベイクド ポテトなどの全粒穀物 4 分の 1 に分け、残りの半分を野菜で満たします。
肉以外のタンパク質源には何がありますか?
リストは長いとフェルトカンプ氏は語った。
1 カップあたりのたんぱく質の量とともに以下を検討してください。
- ひよこ豆またはフムス、20グラム
- 赤レンズ豆 18グラム
- 黒豆 18グラム
- 殻付き枝豆 18g
- キヌア 16グラム
- 玄米 10グラム
- グリーンピース 9グラム
- ほうれん草 4グラム
もっと冒険したい場合は、3オンスあたり9グラムのタンパク質が含まれる豆腐や、3オンスあたり16グラムのタンパク質が含まれるテンペに目を向けることもできます。
フェルトカンプからのもう 1 つのヒント: 肉を加える前に、食事に含まれるタンパク質をすべて合計してください。すでに含まれているタンパク質の量に驚くかもしれません。
フェルトカンプ氏は、伝統的に人々が最も長生きする地域を含む一部の国の食生活は植物ベースのタンパク質に基づいていると指摘した。
そして、植物ベースにすることのもう一つの利点は、肉や卵などの動物性タンパク質が現在高価であるということです。
「豆の缶詰の方がずっと安いんです」と彼女は言った。
新しいタンパク質源について考え始め、自分に合ったバランスを見つける時期が来たのかもしれません。
