天井を見つめて夜を過ごしたことがあるなら、あなたはストレスの多い不眠症がどれほど可能であるかを知っています。あなたの健康の目標に固執することは言うまでもなく、その日を乗り切るのが難しくなります。確かに、一杯のコーヒーがあなたを動かすかもしれませんが、助けるかもしれない別の戦略があります。
しばしば「リラクゼーションミネラル」と呼ばれるマグネシウムは、あなたの神経系を落ち着かせ、あなたがくつろぐのを助ける役割を果たします。
アメリカ人のほぼ半数がこの必須栄養素を十分に得ていないため、眠れぬ夜の危険にさらされています （3）。あなたがより良い閉ざされた目を探しているなら、マグネシウムはあなたの睡眠パズルの欠けた作品かもしれません。
マグネシウムは、体内の300を超える反応に関与する必須ミネラルです（3）。エネルギー生産、神経機能、筋肉の健康に重要な役割を果たします。これらの一般的な利点を超えて、マグネシウムは安らかな睡眠を促進するために特に価値があります（1、 3、 5）。
Myfitnesspalの登録栄養士であるDaisy Mercerによると、研究では、米国のすべての年齢の人々の約48％が毎日推奨量のマグネシウムよりも少ない量を消費していることが示されています。そして、それは睡眠に影響を与える可能性があります（3）。睡眠のためのマグネシウムの利点に飛び込んでみましょう。そうすれば、それが自分に合っているかどうかを決めることができます。
マグネシウムの利益がどのように眠るか
マグネシウムは、体と心を落ち着かせる上で重要な役割を果たすため、「リラクゼーションミネラル」と呼ばれることがよくあります（5）。
より良い睡眠をサポートするために機能する方法のいくつかは次のとおりです。
神経系を落ち着かせるかもしれません
マグネシウムは、ガンマアミノ酪酸（GABA）の活性を促進します。それは、睡眠に備えて心を静かにし、体をリラックスさせるのに役立つ脳の化学物質です（睡眠に備えて体をリラックスさせます5）。 GABAの低レベルは不安と睡眠障害に関連しているため、この神経伝達物質に対するマグネシウムの影響は役立つ可能性があります（6）。
さらに、マグネシウムは、身体のストレス応答システムを調節することにより、ストレスを軽減するのに役立ちます。コルチゾールのようなストレスホルモンの放出を低下させ、よりバランスのとれた神経系をサポートします6）。
脳を落ち着かせ、ストレスを最小限に抑えることにより、マグネシウムはあなたの睡眠を助ける役割を果たすことができます（6）。
不眠症を減らすことができます
マグネシウムは、睡眠覚醒サイクルを制御するホルモンであるメラトニンの産生をサポートしています。そして、メラトニンはあなたの体に休む時であることを信号を送るのに役立ちます（2）。
マグネシウムのレベルが低い場合、メラトニンの産生が破壊される可能性があり、潜在的に困難が減少したり眠り続けることにつながる可能性があります（2）。
メラトニンの製造における役割に加えて、マグネシウムの落ち着いた効果により、不眠症に対処するための潜在的なツールになります。ある分析では、マグネシウムの補給が人々がほぼ20分速く眠りに落ちるのを助けたことがわかりました（5）。
睡眠の質が低い成人の別の小さな研究では、マグネシウムサプリメントが睡眠の質の向上をもたらすことがわかりました（7）。
落ち着きのない脚症候群（RLS）を落ち着かせるのを助けるかもしれません
一部の人々は、マグネシウムが落ち着きのない脚症候群（RLS）の管理に役立つと感じています。 RLSは、脚の不快な感覚を特徴とする状態であり、睡眠を混乱させる可能性があります（2）。
いくつかの研究では、特にRLSがマグネシウム欠乏症に関連している場合、マグネシウムが症状を緩和するのに役立つ可能性があることがわかっています（8）。しかし、Myfitnesspalの登録栄養士のエミリー・サリバンは、あなたが不足していない限り、筋肉のけいれんにマグネシウムを使用することを支持していないと言います。
マグネシウムは、RLSがビタミンB6と組み合わされると役立つ可能性があります（9）。ある研究では、このコンボがRLSの症状と睡眠の質を改善するのに役立つことがわかりました（9）。
マグネシウムの種類
いくつかの一般的なタイプのマグネシウムサプリメントがあり、それぞれ異なる特性があります。より一般的な形式のいくつかを以下に示します。
- クエン酸マグネシウム 軽度の下剤効果がある可能性があるため、便秘を支援するためによく使用されます（3）。
- マグネシウムグリシナットEは落ち着いた特性で知られており、睡眠を促進するためによく推奨されます（10）。
- 酸化マグネシウム 下剤または胸焼けを緩和するために使用できます（3）。
- マグネシウム酸マグネシウム マグネシウムの非常に吸収性のある形態と考えられています。一部の人々はそれを使用して線維筋痛症の痛みを和らげるために使用しますが、研究はこの使用をサポートしていません（12、 13）。
- 塩化マグネシウム バス製品に含まれる場合があります。特別な形の経口塩化物を使用した1つの研究では、小さなグループの人々がより速く眠りに落ちるのを助けたことがわかりました（7）。
- マグネシウムL-トレオン酸 血液脳の障壁を越える能力が際立っているため、潜在的な認知的利益のために研究されています（14）。
睡眠に最適なマグネシウム
グリチン酸マグネシウムは、リラクゼーションをサポートし、神経系を落ち着かせる能力のために、睡眠を支援するための最大の選択肢です（10）。マグネシウムとグリシンの組み合わせにより、睡眠の質の向上と不眠症の減少に特に役立つ可能性があります（10）。
グリチン酸マグネシウムが睡眠に最適なマグネシウムであることを示唆する頭から頭への研究はありませんが、私はそれが容認され、消化管の副作用を引き起こす可能性が低いため、他の形態のマグネシウムよりもそれを好みます（私はそれを好みます（10）。
マグネシウム投与量
マグネシウムに推奨される食事手当（RDA）は年齢と性別によって異なりますが、成人の場合は1日あたり310〜420 mgの範囲です。3）。
一般的な健康と睡眠のサポートのために、ほとんどの専門家は、1日あたり200〜400 mgの範囲で補足することを提案しています（3）。ただし、マグネシウムの1日あたり350 mg以上を服用する前に、医師に確認してください（3）。
一方、マグネシウムを睡眠に服用する時間はありません。利点は長期的な使用に伴います。特にマグネシウムのサプリメントが初めての場合は、消化器の動揺を避けるために、より低い用量から始めたいかもしれません（1）。また、マグネシウムとカルシウムは吸収のために競合するため、これらの2つのサプリメントを一緒に摂取することを避けるのが最善です。1）。
睡眠に役立つ可能性のある食料源
緑豊かな緑、全粒穀物、ナッツ、種子など、さまざまな栄養濃い食品にマグネシウムが詰め込まれています（3）。
「良い例には、チアシード、カボチャの種、アーモンド、ほうれん草があります」とマーサーは言います。 「これらの食品は、適切なマグネシウムレベルをサポートするため、より良い睡眠をサポートするためにルーチンに簡単に追加できます。」
マグネシウムの素晴らしいブーストを提供する他の食品は次のとおりです（3）：
- 豆腐
- オートミール
- ジャガイモ
- ダークチョコレート
したがって、ヨーグルトの上にカボチャの種やアーモンドを振りかけるか、それらをスタンドアロンのおやつとして持っています。朝のスムージーにほうれん草を加えて、マグネシウムの含有量を増やします。
食事にマグネシウムが豊富な食品を含めることは、毎日のマグネシウムクォータを満たすのに役立ちます。3）。使用できます myfitnesspal 食物の摂取量を追跡し、毎日、緑豊かな緑やナッツなど、さまざまなマグネシウムを強化する食品を食べていることを確認してください。
専門家について
サマンサ・カセッティ、MS、RD、 全国的に認められている食品および栄養の専門家、メディアパーソナリティ、栄養コンサルタント、著者です。 Cassettyは、Good Housekeepingの元栄養ディレクターであり、Sugar Shockの共著者です。
デイジーマーサー、RD、 MyFitnessPalのフードデータキュレーターです。彼女はコロラド州立大学で食品科学と栄養学の学士号を取得し、VAサンディエゴヘルスケアシステムでの栄養インターンシップを完了しました。
エミリー・サリバン、ロード MyFitnessPalのフードデータキュレーターです。彼女は学士号を取得し、オハイオ州立大学での食事療法インターンシップを修了し、ジョンソン大学とウェールズ大学で料理の学位を取得しました。
マグネシウムの副作用
マグネシウムサプリメントはほとんどの人にとって安全ですが、特に高用量で摂取すると副作用を引き起こす可能性があります（3）。
最も一般的な副作用には、下痢、吐き気、胃のけいれんなどの消化器系の問題が含まれます（3）。これらは、しばしば、クエン酸マグネシウムや酸化マグネシウムなど、特定のタイプのマグネシウムに関連付けられています。3）。
ある時、私はビジネスランチにいました、そして、マグネシウムの主題が出てきました。私が食事をしていた人は、彼女がマグネシウムを服用し始め、副作用のためにそれを胃にけいながらできなかったことを共有しました。それについて議論した後、私は彼女がクエン酸マグネシウムを服用していることを知ったので、グリチン酸マグネシウムに切り替えることを提案しました。彼女は後で、このシンプルなスワップがトリックをしたことを教えてくれました！
副作用を最小限に抑えたり避けたりするには、これらのヒントを考慮してください。
- 最小の推奨用量から始めて、必要に応じて徐々に増加します（3）。
- 胃腸（GI）システム（GI）システムで穏やかなグリシネートやマグネシウムのようなフォームを選択します（GI）3）。
- 医療提供者から特にアドバイスされない限り、1日あたり350 mg未満に固執します（3）。
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睡眠を改善する他の方法
マグネシウムは睡眠を促進するのに役割を果たす可能性がありますが、それを他の自然戦略とライフスタイルの調整と組み合わせることは役立ちます（4）。
睡眠を改善するためのさらにいくつかの方法があります：
- 一貫した睡眠スケジュールに固執します 。毎日ベッドに行って同時に目を覚ますと、体の内部時計を調整し、眠りにくくなりやすくなります（4）。
- 落ち着いた就寝時のルーチンを作成します 。読書、穏やかなストレッチ、瞑想などのリラックスしたアクティビティは、脳に巻き落ちる時であることを示すのに役立ちます（4）。
- 就寝前の画面時間を制限します 。デバイスによって放出される青色光は、メラトニンの生産を妨げる可能性があります（4）。就寝前に少なくとも1時間前にデバイスを脇に設定してみてください（4）。 （長い方が良いです。）
- 睡眠環境を最適化します 。 寝室を涼しく、暗く、静かに保ちます（4）。
- あなたの食事にメラトニンが豊富な食品を含めてください。タルトチェリー、キウイ、クルミなどの食品は、メラトニンの自然な供給源です。これらを軽い就寝時のスナックの一部として含めることは、眠気を促進するのに役立つかもしれません（15）。
- 睡眠レッカーを避けてください。就寝時間に至るまで、カフェインとアルコールの摂取量を減らします。夜間の消化不良を防ぐために、重い夕食と深夜のスナックを避けてください（4）。
myfitnesspalには役に立ちます Apple Watchに接続する睡眠機能 または他の睡眠追跡装置。それを使用して、睡眠や食習慣のスナップショットを取得して、より良い睡眠をサポートする選択をすることができます。
これらの慣行と組み合わせると、マグネシウムの補給は、睡眠を妨げる可能性のある筋肉の緊張やストレスなどの要因を削減することにより、あなたの努力を補完することができます（睡眠を妨げる可能性があります（10）。一緒に、これらのアプローチは、より良い休息のためのバランスのとれた戦略を作成します。
よくある質問（FAQ）
どの種類のマグネシウムが睡眠に最適ですか？
グリシンの落ち着いた効果のために、グリシン酸マグネシウムは睡眠に推奨されることがよくあり、GIシステムでは簡単です（10）。しかし、他の形態のマグネシウムは研究されており、睡眠に役立つことがわかっています（7）。
クエン酸マグネシウムまたはグリシネートは不眠症の方が良いですか？
多くの人々は、GIシステムが穏やかであるため、不眠症よりもグリシネートを好みますが、クエン酸マグネシウムもより良い睡眠を促進するのに役立つことがわかっています（10、 5）。
毎晩睡眠のためにマグネシウムを服用しても大丈夫ですか？
はい、一般的にマグネシウムを毎晩睡眠に服用しても安全ですが、パーソナライズされたアドバイスについては医療提供者に相談してください。1）。
結論
マグネシウムは、神経系を落ち着かせ、メラトニンの産生をサポートし、不眠症または落ち着きのない脚症候群の症状を潜在的に軽減することにより、睡眠を促進する上で重要な役割を果たします（10）。
睡眠を改善するためにサプリメントを摂取することもできますが、緑豊かなグリーン、ナッツ、種子、ダークチョコレートなどの栄養豊富な食品を通してマグネシウムの摂取量を増やすこともできます。3）。
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投稿 マグネシウムは睡眠のために働きますか？ 最初に登場しました myfitnesspalブログ。
