運動ルーチンの確立は比較的簡単です。 しかし、それを維持することは難しい場合があります。
とりわけ、それは規律とある程度の柔軟性を必要とします。
トレーニングレジメンを開始することができた人にとって、報酬は彼らの人生全体に浸透することができます。
「定期的に運動することが習慣になると、1日スキップすると何かが足りないように感じます」と、Spectrum Healthのスポーツ医学スーパーバイザーであるSamantha“ Sam” Johnsonは述べています。 「運動はストレスを和らげ、エンドルフィンを増やし、痛みを和らげ、一般的に体の気分を良くします。」
トレーニングプログラムを開始するのに役立つジョンソンからの5つのヒントを次に示します。
1.目的を持っている
SMARTメソッドを使用して目標を設定します—具体的、測定可能、達成可能、合理的、そしてタイムリー。
ジョンソン氏によると、これには、必要に応じて達成および調整できる時間枠にわたる特定の目標が必要です。
「定期的に運動する人は、時間とともに非常に流動的でなければなりません」と彼女は言いました。 「彼らは、目標を再評価し、時間の経過とともに体や生活がどのように変化するかに基づいて目標を変更する能力を持っている必要があります。」
2.ルーチンを維持する
人々は習慣の生き物です—彼らは彼らが固執することができるスケジュールを持っている必要があります。 スケジュールを立てるのに時間がかかる場合がありますので、初めて運動する場合は現実的なものを見てください。 小さく始めて（おそらく週に2回）、その後3つ以上に増やします。
3.トレーニングを計画します
事前にトレーニングを計画することで、プログラムに集中できます。 これには、トレーニングウェアのレイアウトから、トレーニング中に使用する機器や材料の準備まで、すべてが含まれます。
作業する筋肉グループを選択し、関連するエクササイズを特定します。 次に、自宅でトレーニングを行うか、ジムでトレーニングを行うかを決定します。
4.ウォーミングアップ、クールダウン
ウォームップは各セッションの前に行う必要があります。テクニックは個人や運動によって異なります。 動的なウォームアップや、関節の全可動域で体を動かす必要がある場合もあります。 これらのリフティングウェイトは、重い機器に移動する前に、軽い部品から始める場合があります。
ランナーの場合、ジョギングする前に数分間歩くことをお勧めします。
「ウォームアップするときは、体温と筋肉への血流を徐々に上げて、怪我を減らすことで、活動に備えて体を準備しています」とジョンソン氏は述べています。
運動後、人々は血圧を下げ、心拍数をより正常なレベルに戻すためにクールダウンする必要があります。 これには、筋肉へのストレスを和らげるためのストレッチ運動や、ランニング後のゆっくりとした歩行が含まれる場合があります。 スイマーはクールダウンするために余分なラップをしたいかもしれません。
5.食事を整える
定期的に運動する場合は、適切な栄養が重要です。 食べ物の種類は、個人の目標によって異なる場合があります。 あなたが体重を減らそうとしているなら、あなたはあなたのカロリー摂取量を監視しなければなりません。 この場合、野菜、果物、より健康的な食品が必要です。
筋肉を増やそうとしている人には、高タンパク食が必要かもしれません。
どのタイプの食事を選択する場合でも、適切な水分補給が必要です。 ジョンソンは、運動の前後に水分補給によって食事に燃料を供給するために、運動中に水筒を携帯することを提案しています。
習慣を身につけるのに21日かかるというのは神話のようなものです。 リサーチ 平均して66日かかることを示しています フィリップアドラー博士、Spectrum Health OrthopedicOutreachのライセンスを受けたアスレティックトレーナー兼オペレーションマネージャー。
「結局のところ、開始、実行、および維持です」とアドラー博士は言いました。
定期的に運動する人は、それが人生を変えるものだと感じることがよくあります。
「運動する人々は、自分たちの生活の他の部分での利点を理解しています」とジョンソンは言いました。 「彼らはエレベーターを使う代わりに階段を利用するかもしれませんし、あるいは店の入り口からさらに離れて駐車してもう少し運動をするかもしれません。 人々は生活のあらゆる面で活動を増やすでしょう。」
