健康やウェルネスの目標に体重の減量、増加、または維持が含まれる場合、必要なカロリーの計算方法を学ぶと役立ちます。必要なカロリーを知ることは、目標を達成するための食事やアクティビティの選択に役立ちます。これがCICOダイエットの背後にある考え方全体であり、カロリーインカロリーアウトの略です。
CICO ダイエットの背後にあるロジックは、自分のカロリー需要がわかれば、それを足したり、引いたり、満たしたりして、体重を増やしたり、減らしたり、維持したりできるということです。
Mifflin-St Jeor 式を使用して必要カロリーを計算するためのステップバイステップのガイドを読み続けてください。さらに、その数値がわかれば、その数値の扱い方も学びます。
ステップ 1: 基礎代謝率 (BMR) を計算する
すべては基礎代謝率 (BMR) から始まります。これは、生き続けるために体が消費するカロリーの数です。 (1）たとえ一日中ベッドにいたとしても、体は呼吸、血液の送り出し、細胞やホルモンの生成などのためにエネルギー（別名カロリー）を必要とします。
BMR を計算する最も信頼性の高い方法の 1 つは、体重、身長、年齢、性別を考慮したミフリン・セント・ジョア方程式を使用することです。 (1、 5)
この計算式に自分の数値を代入すると、安静時に体が消費するカロリーの個人的な推定値を得ることができます。 「推定」と言ったのは、これが BMR を計算する最も正確な方法の 1 つである一方で、完璧ではないからです。 科学。 (これについては後で詳しく説明します。)
例を挙げて一緒に計算してみましょう。たとえば、身長 5’4”、体重 165 ポンドの 35 歳の女性の場合、まず身長と体重をセンチメートルとキログラムで計算する必要があります。
- 高さ (センチメートル) = 高さ (インチ) x 2.54 または 64 x 2.54 = 162.56
- キログラム単位の重量 = ポンド単位の重量 ÷ 2.2 または 165 ÷ 2.2 = 75
それでは、これらの数値を BMR 方程式に代入してみましょう。
- BMR = (10 × 75) + (6.25 × 162.56) – (5 × 35) – 161
- BMR = 750 + 1016 – 175 – 161
- BMR ≈ 1,430 カロリー/日
これは、必須機能を維持するためだけでも、体は毎日約 1,430 カロリーを必要とすることを意味します。ただし、一日中横になって過ごすわけではないため、活動量に応じて必要なエネルギーを調整する必要があります。 (計算を省略したい場合は、簡単に行うことができます) ここでBMRを計算してください。)
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ステップ 2: 活動レベルに基づいて BMR を調整する
BMR がわかったので、活動レベルを考慮して、毎日実際に必要なカロリー数をより正確に把握できます。それが 1 日の総エネルギー消費量 (TDEE) です。 TDEE は、毎日の動きを考慮し、それに応じて必要なカロリーを調整します。 (1) TDEE を推定するには、次のアクティビティ レベル乗数を使用できます。
座りっぱなし（運動をほとんどまたはまったくしない）
車で通勤し、デスクワークをしているなど、1 日を通して最小限の活動や動きがしかない場合は、この活動レベル乗数を使用します。 (1)
活動乗数: BMR × 1.2
軽く活動する（週に 1 ～ 3 日運動する）
これは、散歩などの何らかの活動を週に 3 日まで行う場合です。 (1)
活動乗数: BMR × 1.375
適度に活動的（週に 3 ～ 5 日運動する）
あなたが日常生活でよく歩き、ほとんど毎日運動しているとします。あなたは中程度に活動的であるとみなされるでしょう。 (1)
活動乗数: BMR × 1.55
非常に活発です (週に 6 ～ 7 日運動します)
ほとんどの日、エリプティカルに飛び乗るなど、目的を持った運動をしている場合、または肉体的な仕事をしている場合は、非常に活動的であると考えられます。 (1)
活動乗数: BMR × 1.725
非常に活発（激しい運動や肉体労働）
たとえばスピンクラスなどでワークアウトをしたり、激しい肉体労働をしたりする場合、あなたはとてもアクティブだと思われるでしょう。 (1)
活動乗数: BMR × 1.9
例に戻ると、週に 4 回運動する場合、アクティビティ乗数は BMR × 1.55 になります。あなたのBMRは1,430カロリーだったので、方程式は次のようになります。()1)
TDEE = 1,430 × 1.55 = 2,216.50 カロリー/日
つまり、現在の体重を維持するには、1 日あたり約 2,215 カロリーが必要になります。次に、目標に基づいてこの数値を調整します。
ステップ 3: 目標を設定する: 減量、維持、または増加
ここでは、個人の目標に応じて必要なカロリーを計算する方法を学びます。
減量の場合:
CICO ダイエットの背後にある論理は、1 ポンドがおよそ 3,500 カロリーに相当するというものです。 (6) したがって、体重を減らすには、TDEE から 250 ～ 500 カロリーを差し引くことになります。
TDEE の例である 2,215 を使用すると、摂取量を 500 カロリー削減でき、1 日の摂取量を約 1,715 カロリーにすることができます。これにより、1 週間あたり約 1 ポンドずつ、徐々に持続可能な体重減少が見込まれます。
段階的な変更は負担に感じないため、効果的であることを覚えておいてください。また、カロリー計算は減量に役立つツールではありますが、正確な科学ではないことをもう一度心に留めておいてください。減量に必要な個人のカロリーを計算した後、予測よりも多かれ少なかれ体重が減少する可能性があります。
体重増加の場合:
筋肉を増やしたり体重を増やそうとしている場合は、TDEE よりも多くのカロリーを消費する必要があります。体重増加に必要なカロリーは 1 日あたり約 500 カロリー増加し、合計は約 2,715 カロリーになります。
体重増加のためにカロリーを追加することに集中する場合は、カロリー計算ツールが役立ちます。 マイフィットネスパル また、栄養価の高い源からカロリーを確実に摂取することも簡単になります。
メンテナンスの場合:
体重を維持するには、摂取カロリーを TDEE に合わせるようにしてください。この例では、1 日あたり約 2,215 カロリーを消費することになります。
目標が何であれ、長期的な成功を確実にするための最善の方法は、小さな調整を徐々に行うことです。極端なカロリー不足または過剰は維持するのが難しく、健康に悪影響を与える可能性があります。 MyFitnessPal などのカロリー計算アプリは、体重の増加、減少、維持のために CICO ダイエットに従うのに役立ちます。
専門家について:
サマンサ・カセッティ、MS、RD全国的に認められた食品と栄養の専門家、メディアパーソナリティ、栄養コンサルタント、作家です。 Cassetty 氏は、Good Housekeeper の元栄養ディレクターであり、本の共著者です。 シュガーショック。
デイジー・マーサー、RD、 MyFitnessPal の食品データ キュレーターです。彼女はコロラド州立大学で食品科学と栄養学の学士号を取得して卒業し、VA サンディエゴ ヘルスケア システムで栄養学のインターンシップを修了しました。
主要栄養素のバランス: カロリー摂取量を最適化する
CICO ダイエットはカロリー摂取量の管理に役立ちますが、主要栄養素のバランスは栄養の最適化に役立ちます。
三大栄養素とは、たんぱく質、脂質、炭水化物のことです。適切なバランスは、減量、筋肉増強、体重維持など、特定の目標に向けて体に適切なエネルギーを供給するのに役立ちます。 (これを使用して個人的なマクロ目標を決定できます) 無料のマクロ電卓。）
タンパク質：
タンパク質は筋力と筋肉量を維持するために不可欠です。 (7）タンパク質は満腹感の増加にも関連しており、食後の長時間のストレッチでも満腹感を得るのに役立ちます。 (1) 減量中に十分なタンパク質を摂取すると、カロリー不足でも筋肉量を維持し、満腹感を改善するのに役立ちます。 (6)
脂肪:
脂肪は栄養素の吸収を助けるだけでなく、食物の消化と代謝の速度を遅くします。つまり、タンパク質と同様に、脂肪は満腹感をより長く感じるのに役立ちます。 (8) 有益な多量栄養素のバランスには、アボカド、ナッツ、種子、エクストラバージン オリーブ オイルに含まれる心臓の健康に良い脂肪が 1 日に必要なカロリーの約 30% 含まれています。 (3)
炭水化物:
炭水化物は、特に体重を減らそうとしている人の間で、しばしば悪者にされます。ただし、炭水化物は体と脳の主なエネルギー源であり、筋肉には身体活動の燃料として炭水化物が必要です。 (9） 正確に言えば、炭水化物は主要栄養素のバランスに不可欠な部分です。通常、1 日に必要なカロリーの 40% は炭水化物から摂取する必要があります。()3)
もちろん、これらは一般的なガイドラインであり、主要栄養素の摂取量のバランスを別の方法でとることを好む人もいます。
カロリー計算は厳密な科学ではない: 考慮すべきその他の要素
カロリー計算は体重管理に役立つツールですが、体の体重増減能力に影響を与えるものは他にもあります。
だからこそ、体重管理の旅に乗り出す際には、自分自身に優しく接することが重要です。カロリー追跡は便利ですが、そのプロセスにはまだ試行錯誤が必要です。
代謝：
あなたが思っているほど、代謝をコントロールすることはできません。代謝は人それぞれ異なり、年齢、遺伝、性別が代謝率に影響します。(7) もちろん、あなたの活動レベル、つまりどれだけ活動的であるか非活動的であるかは、あなたがコントロールできる代謝率の要素です。 (これについては以下で詳しく説明します。)
ホルモン:
ホルモン、特に甲状腺機能に関連するホルモンは、体重の増減に影響を与える可能性があります。閉経に関連するホルモンも体重を減らす能力に影響を与える可能性があります。ホルモンバランスの乱れにより体重管理が難しくなっていると思われる場合は、医師に相談してください。 (7)
過去に体重を減らしたことがある場合は、食欲を調節するホルモンの影響で空腹感が増すため、体重減少を維持することがより困難になる可能性があります。 (10)
運動と筋肉量:
健康状態を改善し、カロリーを消費することに加えて、運動、特に筋力トレーニングは、より多くの筋肉組織を構築するのに役立ちます。 (5) 筋肉は、安静時でも脂肪よりわずかに多くのカロリーを燃焼します。(5) したがって、筋肉量が多ければ多いほど、代謝と必要なカロリーも高くなります。
結論: 必要なカロリーを理解し、調整する
健康を最適化し、目標を達成するには、まずミフリン・セント・ジョール方程式を使用して、個人の活動レベルに合わせて必要なカロリーを計算します。その後、体重の減少、維持、増加のためにカロリーの計算を開始できます。 (マイフィットネスパル これをとても簡単に行うことができます!)
これは良いスタートではありますが、一部のカロリーは他のカロリーより満腹感があり、栄養価が高いため、主要栄養素のバランスを考慮することも役立ちます。
このプロセスは非常に個人差があり、遺伝子、ホルモン、筋肉量などの他の要因も影響することを忘れないでください。段階的かつ持続可能な変化と、カロリーと主要栄養素へのバランスの取れたアプローチにより、個人の目標に向かって前進することができます。
ポスト 必要カロリーの計算方法 最初に登場したのは MyFitnessPal ブログ。
