今日は、トピックに飛び込むことに興奮しています 概日アライメント、概日の断食を含み、光、食物、および睡眠を使用して、大規模な概日信号の手がかりとして眠ります。私は最近の（そして物議を醸す！）ソーシャルメディアの投稿からアイデアを得ました。
「過小評価されている健康の先端、太陽が沈んだときに食べるのをやめて、睡眠が変わるのを見てください。」
上記を投稿した後、私は悪い母親であり、摂食障害を抱えていると非難されました。
その短い投稿では、私はすべての例外を詳述せず、あなたの多くが私にそれを呼びかけました。私はこれを始めた理由やそれをサポートする研究について話したり、説明したりしませんでした。それで、私はレコードをまっすぐに設定し、このトピックにもっと深く掘り下げたいと思いました。
サーカディアンアライメントをタップすることは私にとって本当に役立ち、食べ物とより健康的な関係を持つことができました。私は約10年間食べたときよりもはるかに多くを食べています。また、他の誰かにインスピレーションを与えた場合に備えて、私の旅の話をもっと共有したかったのです。
概日断食
エイミー・ショー博士 （別名Instagramの断食MD）は、このトピックに関する私の最大のインスピレーションの1つでした。ショー博士は豊富な知識であり、特に女性に関連する概日の断食について多くを議論しています。ショー博士によると、概日リズム断食は、女性ができる断食の最も有益なタイプの潜在的なものです。今回の制限された摂食計画は、私たちが体内に入れたものを内部体内時計に合わせます。
これが概日ダイエットに関係しているものの要約です：
- 消化器系と代謝が最も活発な日中の時間に食べます。
- 午後7時以降にアクティブな食事を停止します（これらの内部プロセスが遅くなります）。朝食までもう食べることはありません！
- 一日の早い時間に大きな食事を食べる。血糖のスパイクや体重増加を避けるために、夕方に小さな食事を食べます。
この方法で食べると、代謝と免疫系の向上が得られ、睡眠を助け、免疫をサポートし、糖尿病のリスクを減らします。厳格な変更がないため、難しくないことがわかりました。この食事方法は、体の自然なプロセスに従うだけです。
何年もの間、私はこれとは正反対のことをし、朝食をスキップして夜にたくさん食べました。いくつかの実験が必要でしたが、私はついに私にとってうまく機能する食べるリズムを見つけました。
概日は摂食障害を食べていますか？
この方法で食べることは 摂食障害。 より多くの人々が摂食障害として典型的なアメリカの食事以外のものをブランド化しているようです。これは真実ではないだけでなく、実際に摂食を経験している人を支持していないと感じています。
この用語は、断食、本物の食事、または誰かが否定的な反応を持っている食品の排除など、あらゆる種類の代替食事に投げ込まれ、適用されています。
私は自分がいたときに朝食をスキップしていました 断続的な断食 そして、昼食まで食べるまで待ってください。代わりに、私は食事の窓をシフトし、その日の早い段階で食べるのをやめました（全体でより多くの食べ物を食べながら！）。私は何年も食べましたが、それは私の健康に悪影響を及ぼしました。今、私は2倍のカロリーを食べていますが、私は微量栄養素でより意図的であり、食物とはるかに健康的な関係を持っています。
ニュアンスがあり、誰かが摂食障害を発症する可能性がありますが、それ自体で断続的な断食はあなたの体を愛する健康的な方法です。
サーカルディアンアライメントの背後にある論争
他の健康上の決定と同様に、このように食べることは、言うよりも簡単に言うことができます。あなたの場所とライフスタイルに応じて、これには確かに例外があります。私たちの多くにとって冬の時期には、午後5時（またはそれ以前！）までに暗くなります。一部の場所では、1日に1時間か2時間しかありません。一年の他の時期には、ほぼ一日中日光があり、暗闇はほとんどありません。
私は世界の誰もが太陽が出ているときだけ食べるべきだと言っているのではありません。他のすべてと同様に、例外があります。アイデアは、より安らかな夜のために眠る前に少なくとも数時間は食べるのをやめることです。多くの場所で、これはおおよそ夕日と並んでいます。
季節の違い
これは季節の違いにも触れますが、これはしばしば十分に話されません。人間は、夏に私たちがより多くの日光を浴び、一緒に時間を過ごし、夕方にコミュニティを過ごすことを意図していました。歴史的には、冬はより多くの睡眠とカロリーが少ない時期でした。私たちは人工照明に慣れているので、今では奇妙に聞こえるかもしれませんが、人類の歴史のほとんどでは、これは正常でした。
電球が発明される前は、特に冬には平均睡眠時間が長くなりました。睡眠を減らして、常に時間をかけて食事をすることは、新しい現象です。見つめている 青色光画面、 映画を見て、真夜中にアイスクリームを食べることも、私たちの先祖がしたことではありませんでした。私は冬の早い時期に、そして今夏の後半に自然に寝ることがわかりました。
フィンランドや赤道の近くに住んでいる場合、同じ経験はありません。私たちの体は異なっており、妊娠している、看護、または健康状態がある場合、これらはあなたがどのように食べるかに影響します。毎日のリズムを日光に合わせることは、難しいルールではありません。また、太陽が沈んだ後、私が1つのカロリーを消費しないという意味ではありません。
過去には、冬には食べ物がほとんどなく、あまり食べ物は必要ありませんでした。私たちは今、食物や人工光への無制限のアクセスを持っています。常に食べることは不思議でも危険に聞こえます。私たちの祖先は、自然のリズムと一致することができました。これは、現代社会でははるかに困難です。
光と食物は、概日の健康のための最大のシグナル伝達メカニズムの2つです。私たちが食べる時間をシフトし、外でより多くの時間を過ごすだけで、これに大きな影響を与えることができます。
概日断食の健康上の利点
研究者は、日中に食べることがインスリンの感受性を改善できることを発見し、 糖尿病のリスクを減らします。 研究によると、グルコースレベルは夕食よりも朝食後に低いことを示しています。つまり、おそらく私たちはおそらくその日の早い段階でより良い代謝反応を持っています。
これは、自然のリズムで食べることが健康的な体重をサポートし、脂肪の燃焼を促進する方法につながります。その日の早い時間に食べる人は、食べる量が少なく、BMIが低い傾向があります。また、体が食べ物を消化するのに忙しくないので、夜は眠るのにも役立ちます。
減量と消化
ある研究では、参加者は意図せずに、時間制限された摂食計画に続いて意志を必要とせずにカロリーを20％少なくしたことがわかりました。時間制限された食事は、カロリーでそれをやり過ぎない簡単な方法です。
多くの人（私を含む）も、より良い消化に気づきます。日中の時間は、体の自然な消化リズムと一致し、栄養吸収を改善するのに役立ちます。これにより、消化器系の不快感も軽減されます。私は就寝の数時間前に食べるのをやめ、就寝直前に酵素とペカソルを服用します。
その他の概日アライメントの健康上の利点
- いくつかの研究は、断食が具体的により長い寿命のような利益を提供できることを示唆しています。
- 炎症のつながりもあります。ある研究では、日没から日の出まで断食した参加者は、血圧と炎症レベルが低いことがわかりました。
- 概日リズムを調整すると、血圧とコレステロールのプロファイルが改善される可能性があります。
- 認知機能をサポートし、記憶と集中力を高めることができます。
断食は、多くの人が抵抗を持っている物議を醸す言葉ですが、技術的には私たち全員が毎日断食しています。眠っている間に食べる方法を見つけたのでなければ！私たちの体をサーカディアンの整列に導くことのもう1つの大きな要素は、日光にさらされることです。
軽い露出をダイヤルします
多くの問題は、少しの日光と自然とのより多くの整合で助けになる可能性があります！取得 朝の日光 （眼鏡や接触なし）スクリーンやカフェインの前にホルモンの健康に大きな違いがあります。日の出と日没時には、無料の赤信号の露出を得ることができます。
私は安全にできる限り外で多くの時間を過ごし、より安全な日光への曝露（別名、燃えていない！）の方が良いです。私たちの体の非常に多くのプロセスは、光の合図に反応します。私は、あなたの体にとって安全で快適な方法で、日中にできるだけ多くの自然光を得ることをお勧めします。
私の家の照明は屋外環境を模倣しています。日没後、私たちはより低い光に切り替えます、 アンバー電球 目の高さ以下で。日中は、フルスペクトルのオーバーヘッド電球を使用しています。
ホルモンをリセットするためのキャンプ
フルリセットを行う簡単な方法の1つです キャンプによって。 研究者は、スクリーンや人工照明なしで屋外にいるのはわずか1週間で、ホルモンの健康上の利点があり、睡眠関連の問題を逆転させました。
キャンプに行く時間がない場合でも、自然光との整合性に向けて私たちを動かすものは、大きな見返りをもたらすことができます。これには、夜の青い光を避けることが含まれます。
私はaを使用します デイライトコンピューター 青色光画面はゼロです。 WiFiをオンにせずに機能します。私はそれを執筆、オーディオブックの聴き、睡眠のための音楽に使用します。青い光のスクリーンなしで夜に創造的な仕事をすることができるので、それは私の創造的な流れを助けました。
私が概日のアライメントのために食べるもの
概日アライメントのもう1つの重要な原則は、食物面です。私は朝食をスキップするのをやめて、今や私の神経系をサポートするために大きな朝食を食べます。私はまた、たんぱく質と微量栄養素をたくさん入れた大きな昼食を食べて、私の体に栄養を与えていることのシグナルを送ります。
これには、イワシ、スープ、発酵食品、オリーブオイルなどの型破りな食品が含まれます。私は朝食と一緒にサプリメントを取り、集中します 水分補給と鉱物。 コーヒーは私にとって水分補給と朝の日光の後に来ます！おやつのような早い夕食で一日を終えます。私は寝る数時間前に食べるのをやめ、ミネラルとハーブティーを飲むだけです。
栄養密度に焦点を当てることは、栄養が豊富であり、脂肪を放出することが安全であることを私たちの体に伝えます。私たちの体はまた、筋肉を構築し、生殖能力をサポートし、全体的に繁栄するために必要な栄養を得ます。
あなたの体の安全信号を送ってください
私たちの体の渇望に焦点を合わせることに加えて、私たちは神経系に他の安全信号を送ることができます。呼吸はこれを行うのに最適な方法です。鼻から深呼吸は、体が副交感神経に切り替えるのに役立ちます。ゆっくりと呼吸し、呼吸に焦点を合わせると、神経系には不思議になります。
- 横になって壁に10分間上に上げても、副交感神経へのダウンシフトが役立ちます。
- 一日中歩くことも有益です。食事のたびに10分間歩いても、大きな利益を得ることができます。
- 全体的な健康に十分な睡眠をとることに集中します。私たちの体はまた、私たちが眠っているときに、不健康な食べ物を食べ過ぎて切望することがあります。
概日アライメントに関する最終的な考え
概日の整合性は、全体的な健康の基本的な部分です。午前中に目を覚まして水分補給した後、できるだけ早く朝の日光を浴びます。栄養濃い朝食でそれをフォローしてから、夕方に食事をします。これにより、消化器系の休息が得られるため、睡眠中に細胞を回復させることができます。
私たちの健康のために、タイミング、光、睡眠の力を過小評価するのは簡単です。これらをダイヤルすると、神経系、ホルモンの健康、代謝などを本当に助けます。まさにこれがどのように見えるかはあなたの状況に依存しますが、私たちが自然と整合すればするほど、私たちの体は幸せになります。
これらのことを実験しましたか？何があなたのために働いたのですか？コメントを残してお知らせください！
