今日のめまぐるしく変化する世界では、栄養に関する目標を順調に達成し続けるのは難しいかもしれません。そこで食事計画が役に立ちます。
食事プランニングは単なる流行の概念ではありません。科学的研究に裏付けられた実証済みの戦略です。 アメリカ予防医学ジャーナル食事計画を立てる人は、バランスの取れた食事を摂り、体重管理の目標を達成し、全体的な健康状態が改善される可能性が高くなります。
毎週少しの時間と労力を割くことで、成功への道を切り開き、栄養と減量を自分で管理できるようになります。
食事計画とは何ですか?
食事計画は、1 週間 (または 1 か月!) 前に各食事に何を食べるかを決めて準備する便利な方法です。毎日何を調理するかを考える必要がないため、より健康的な食品を選択でき、時間を節約し、ストレスを軽減できます。
それは、あなたを正しい方向に導き、栄養目標を確実に達成し続けるための食事のロードマップを持っているようなものです。
食事計画はどのように減量をサポートするのでしょうか?
食事計画は減量戦略における強力なツールとなり、持続可能で長期的な成功を達成するのに役立ちます。
MyFitnessPal の栄養士 Daisy Hernandez 氏によると、食事を計画すると、次のような可能性が高まります。
- 主要栄養素をバランスよく組み合わせます。 健康的な体重を維持するには、タンパク質、炭水化物、脂肪が不可欠です。
- もっと分量をコントロールする練習をしましょう。 食事の量を事前に決めておくと、食べ過ぎを防ぐことができます。食事の計画を立てないと、特に外食やテイクアウトの場合には、より多くの量を食べてしまう可能性が高くなります。
- 衝動的な食事を抑制します。 事前にメニューを決めて食事を用意しておけば、空腹になったときに不健康で高カロリーのスナックに手を伸ばす可能性が低くなります。
食事の計画はどのように立てますか?
最も成功する食事計画は、体系的なプロセスに従います。それを簡単なステップに分解してみましょう。
- 目標を定義します。 体重を減らしたり、筋肉をつけたり、あるいは単に健康的なライフスタイルを維持したりしてみてください。食事制限、好み、特定の栄養ニーズを考慮してください。
- パーフェクト プレート メソッドに従って食事プラン テンプレートを作成します。 朝食、昼食、夕食、間食に毎日何を食べるか計画しましょう。お皿に色とりどりの野菜が半分、脂肪分の少ないタンパク質が4分の1、繊維質の炭水化物が4分の1含まれていることを確認してください。 マイフィットネスパル 助けることができます！
- 買い物リストを作る: 不要な購入を避けるために、食料庫と冷蔵庫の在庫を確認してください。食料品の買い物中はリストに従って集中力を保ち、衝動買いを最小限に抑えます。
- 料理を始めましょう！ 毎週、食事の準備に特定の時間を割り当てます。食事をまとめて調理して分量を決め、適切に保存してラベルを貼っておくと便利です。こうすることで、忙しい平日の時間を節約でき、栄養目標の達成も順調に進めることができます。
食事の計画に欠かせないキッチンアイテムは何ですか?
キッチンとパントリーに食材が豊富に揃っていると、食事の計画や準備が楽になります。常に用意しておくべきアイテムをいくつかご紹介します。
パントリーの必需品:
- 全粒穀物: 米、キヌア、オート麦などの食材は用途が広く、多くの食事のベースとして使用できます。
- 豆類: 缶詰や乾燥豆、レンズ豆、ひよこ豆は、どちらもタンパク質と食物繊維を供給します。
- パスタ： 数種類のパスタを用意しておくと、手早くランチやディナーを作るのに便利です。
- 缶詰： トマト、ツナ、チキンの缶詰などは、時間がないときに役立ちます。
- スパイス： 充実したスパイスラックがあれば、食事に風味を加えることができます。必須のスパイスには、塩、コショウ、ガーリックパウダー、お好みのハーブなどがあります。
- 調理油と酢: オリーブオイル、アボカドオイル、良質のバルサミコ酢を用意しておくと便利です。
冷蔵庫と冷凍庫の必需品:
- タンパク質: 簡単にタンパク質を摂取できるように、鶏肉、魚、豆腐などを冷凍庫に保存しておきましょう。
- 冷凍野菜と果物: これらは炒め物やスムージーに最適で、新鮮な食材がなくなったときのバックアップとしても使えます。
- 新鮮な農産物: リンゴ、オレンジ、ニンジン、ピーマンなど、保存期間が長い果物や野菜を買いだめしましょう。
- 乳製品または代替品: 牛乳、チーズ、ヨーグルト、または植物由来の代替品などは、さまざまな料理に便利です。
食事プランのテンプレートはどのようなものですか? (メニュー例付き)
食事の準備は、まず週の食事のベースとなる主な食材を選ぶことから始めましょう。朝食には、オーバーナイトオーツと卵のキャセロールを事前に作っておくとよいでしょう。昼食と夕食には、キヌア、鶏肉、全粒粉パスタ、野菜を調理しておくとよいでしょう。
次に、これらの食材を使って食事プランを作成します。 1 週間を通して飽きないように、料理の盛り付け方を工夫してください。
食事プランを作成する際に従うことができる簡単な例を以下に示します（紙または マイフィットネスパル アプリ！）
日中 | 朝食 | 昼食 | 夕食
月曜日 | フルーツ入りオーバーナイトオーツ | グリルチキンと野菜のキヌアサラダ | チキンと野菜の全粒粉パスタ
火 | エッグキャセロール | 全粒粉トルティーヤのチキンラップ | チキンとキヌアのスープ
水曜日 | 卵のキャセロール | 野菜入りキヌアサラダ | 黒豆とコーン添えチキンタコスナイト
木曜 | バナナとナッツのオーバーナイトオーツ | グリルチキンとアボカドのラップ | ブロッコリーと全粒粉のパスタ
金 | 卵のキャセロール | 野菜のパスタサラダ | チキンケサディーヤ
忘れないで： マイフィットネスパル 食事の計画を強力にサポートします。今後数日分の食事を計画できるだけでなく、計画した食事が毎日の栄養目標の達成にどのように役立つかをリアルタイムで確認することもできます (または、それに応じて調整することもできます)。さらに、将来の食事計画のニーズに備えて、健康的なレシピを見つけて保存することもできます。
食事計画のすべきこととすべきでないことは何ですか?
ヘルナンデス氏は、食事プランを作成する際には、栄養の6つの柱を念頭に置くべきだと言います。
すべきこと:
- タンパク質を増やしましょう。 タンパク質は、組織の構築や修復など、多くの身体機能に不可欠です。「また、満腹感が長く続くので、食べ過ぎやそれに伴う体重増加の可能性が減ります」と、MyFitnessPal の栄養士 Daisy Hernandez 氏は説明します。「鶏肉、魚、豆腐、レンズ豆など、脂肪分の少ないタンパク質源を食事プランに取り入れましょう。」
- 食物繊維を増やしましょう。 食物繊維は消化を助け、満腹感を与えてくれるので、不必要な間食を減らして体重をコントロールするのに役立ちます。「食事には果物、野菜、全粒穀物、豆類をたっぷりと取り入れるようにしましょう」
- 水分補給を忘れずに。 身体に適切な水分補給をし、最高の状態で機能させるには、一日を通して十分な水を飲むことが重要です。また、空腹感を抑えるのにも役立ちます。
してはいけないこと:
- 砂糖を食べ過ぎます。 砂糖の過剰摂取は体重増加やその他の健康問題につながる可能性があります。「果物などの天然の砂糖代替品を選び、加工食品に隠れた砂糖に注意してください。」
- 精製炭水化物に頼る。 すべての炭水化物が悪いわけではありませんが、白パンやパスタなどの精製炭水化物は控えたほうがよいでしょう。「代わりに、全粒穀物や野菜などの複合炭水化物を選びましょう。」
- 定期的にアルコールを飲む。 アルコールは食事に余分なカロリーと糖分を加える可能性があります。「アルコール摂取を制限することは、全体的な健康に寄与し、栄養目標の達成に役立ちます。」
特別な食事制限のための食事プランを立てることはできますか?
もちろんです！食事の計画は、さまざまな食事の好みやニーズに合わせてカスタマイズできます。例:
- ベジタリアンとビーガンの食事計画: 豆類、豆腐、テンペなどの植物性タンパク質を中心に摂取しましょう。バランスの取れた食事を確保するために、さまざまな果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪を取り入れましょう。
- グルテンフリー、アレルギー対応の食事プラン: グルテンを含む材料をグルテンフリーの代替品に置き換えます。アレルゲンに注意し、食事の要件を満たすためにレシピに必要な変更を加えます。
- ケトジェニックダイエットと低炭水化物ダイエットの食事計画: アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの健康的な脂肪を重視し、炭水化物を最小限に抑えます。でんぷん質の少ない野菜を選び、適度な量のタンパク質を取り入れます。
食事の計画に役立つツールは何ですか?
食事の計画プロセスにツールを組み込むと、多くのインスピレーションが得られ、手元のタスクが簡素化されます。私たちのお気に入りのツールには次のようなものがあります。
- マイフィットネスパル: 当社のアプリは、あなたが食べたものを記録するだけでなく、食事の計画を立てる前に、その食事に含まれるカロリーやマクロの量を知ることもできます。さらに、 研究によると 食べる予定のものを記録する 前に あなたが食べるものは、責任感を維持し、食事が減量または管理の目標と一致していることを保証するのに役立ちます。 30日間のプレミアムトライアルを無料でお試しください。
- エアフライヤーとスロークッカー: これらの多用途のツールを使えば、調理が簡単になります。エアフライヤーは揚げ物よりも健康的な代替手段を提供し、スロークッカーは食事の準備が簡単で、おいしく柔らかい仕上がりを実現します。
- ヤムリー: レシピのおすすめを見つけて、デジタルレシピボックスを作成してカスタマイズします。
- ピンタレスト: さまざまな料理や食事プランを探索してください。プラットフォームの視覚的な性質により、あなたの味覚に合う食事を簡単に閲覧して選択できます。
覚えておいてください：一貫性は栄養目標を達成するための鍵です。毎日のモチベーションと健康的な食事のアイデアを得るには、MyFitnessPalをフォローすることを検討してください。 インスタグラム、 ティックトック、 または ピンタレスト。
栄養士が推奨する食事計画レシピ
「これらの超簡単な食事のアイデアは、パーフェクトプレートメソッドに準拠しており、複雑な栄養チャートにストレスを感じることなく、さまざまな食べ物を楽しむことができます」とヘルナンデスは言います。
朝食：
ランチまたはディナー:
覚えておいてください: エアフライヤーとスロークッカーはあなたの味方です。食事の準備のプロセスをスピードアップし、後片付けの手間を減らすのに役立ちます。
もっとレシピの提案が必要ですか? MyFitnessPalをダウンロード あなたの健康目標に合った栄養士推奨のレシピを簡単に閲覧して見つけることができます。
結論
食事計画は、栄養と全体的な健康を管理するのに役立つツールです。このガイドの手順に従い、さまざまな食事のニーズを考慮し、MyFitnessPal アプリなどの便利なツールを使用することで、食事計画の旅を開始し、素晴らしい結果を得ることができます。
一貫性と練習を忘れずに続ければ、すぐに食事の計画が自然にできるようになります。
2017年12月13日に初版発行、2024年8月5日に更新
