多くの人は、運動というと朝のこと、つまり夜明けに近所をジョギングしたり、仕事前にジムで 30 分行ったりすることだと考えています。
しかし、専門家らはアメリカの睡眠と運動の深刻な不足についてさらに学ぶにつれて、人々が活動するのに最適な時間帯を再考している。
従来の通念では、就寝直前のトレーニングは睡眠の妨げになると考えられていました。 しかし 新しい研究 睡眠障害のない健康な若年および中年成人では、夜のトレーニングは、たとえ激しいものであっても睡眠を妨げないことを示唆しています。
「睡眠は運動に効果的であり、運動は睡眠に効果的です。」 ケリー・ウォーターズ、メリーランド州、Corewell Healthの睡眠医学の専門家。
しかし、人々が一方をもう一方のために犠牲にするときに問題が始まる可能性があります。
「人々は一晩に7時間から9時間の睡眠が必要であることが推奨されています。 だから、たとえ真夜中まで起きていたのに、トレッドミルに乗るために朝4時に起きたのなら、それは良くない」と彼女は言った。 「寝たほうがいいよ。 そうしないと、その日の残りの時間の集中力と回復力が奪われてしまいます。」
マラソンなどのイベントに向けてトレーニングをしているとき、多くの場合、追加のトレーニング時間を確保するために睡眠を放棄します。
それは間違いだとウォーターズ博士は言う。
「アスリートにはもっと睡眠が必要だということはわかっています」と彼女は言う。 「最高のパフォーマンスを発揮し、適切に回復するには、一晩に少なくとも7時間、最大で10時間かかります。」
睡眠が私たちの体にどのようなメリットをもたらすかを理解することが重要です。
「休息、回復、筋肉の修復のためには、より深い睡眠段階が必要です」と彼女は言いました。
徐波睡眠中には「成長ホルモンが放出され、筋肉を修復する働きがあります。 運動をすればするほど、深い睡眠がより効果的になります。」
最適なルーチンを見つける
多くの人にとって、朝のトレーニングは正しいと感じています。
「心拍数やコルチゾールのピークレベルなど、体には正しい合図がたくさん出ています」とウォーターズ博士は言う。 「そして多くの人が、それが心をリフレッシュしたと言っています。」
しかし、それは誰にでも当てはまるわけではありません。 それが好きではなく、午後遅くまたは夕方の早い時間に運動することを選ぶ人もいます。
これは、就寝前に数時間リラックスしたい人にとっては効果的です。
また、普段睡眠に問題がない人にとっては、就寝時間近くにトレーニングするのは問題ないかもしれません。 トレーニング後は心拍数、体温、血圧が低下するため、眠りが促進されることもあります。
「体温の低下により、睡眠への移行が開始される可能性があります」とウォーターズ博士は言う。
彼女はまた、運動を小さな単位に分けて再考することを勧めています。
「運動による睡眠効果を得るために、丸々1時間運動する必要はありません」と彼女は言いました。
現在のガイドラインでは、週に 150 分の運動、または 1 日あたり約 30 分の運動を週 5 日行うことが求められています。
「昼休みに20分間歩いたり、夕方にストレッチや軽い日課やヨガをしてみてください」とウォーターズ博士は言う。
時々睡眠や睡眠の維持に問題がある人には、別の計算方法があります。 それは時々起こる問題です 米国の30%。 約 10% が深刻な問題を抱えています。
そのような場合、「寝る直前に興奮するのは最善ではないかもしれません」と彼女は言いました。
睡眠の質を高める戦略
ヨガ、ストレッチ、呼吸習慣が役立ちます。
「それは、ヨガの習慣がどれだけ激しいか、そしてどれだけ練習したかによって決まります」とウォーターズ博士は言う。 「特定の動きに初めて挑戦する場合、多くの試行錯誤があり、リラックスすることはできません。」
ウォーターズ博士はまた、簡単な呼吸法を検討することが役立つかもしれないとも述べた。
息を吸ったり吐いたりすることに集中する自己中心呼吸（椅子に座って行うことが多い）は、心を落ち着かせて一日を終えるのに役立ちます。
「電気を消す時間になっても、心はまだ起きているときに最適です」と彼女は言いました。
ベッドにいるときに効果的なもう 1 つのアプローチは、呼吸を数えることです。
「（これは）よりリズミカルな呼吸につながります」と彼女は言いました。 「それは、うなずく前の最後のステップのようなものです。 睡眠の最初の段階は催眠段階と呼ばれ、そのようなリズミカルな呼吸の数え方は自己催眠に似ています。」
寝つきが悪い、または眠り続けるのに苦労しているが、後で運動したいと考えている人向けですか? 良好な睡眠衛生を身に付けることができます。 ただ忍耐と一貫性が必要です。
不眠症の認知行動療法では、「就寝前のルーティンを時間と場所を決めて習慣化することを学んでいます」とウォーターズ博士は言う。
多くの人にとって、それらのルーチンには、日記を書くこと、読書、ストレッチなどが含まれるでしょう。 ルーティンが習慣になるまでには 2 ～ 3 週間、効果を最大限に感じるには 6 ～ 8 週間かかります。
