医師はあなたの血圧測定値が高すぎると言います。
では、数値を改善するにはどうすればよいでしょうか? 食事は強力なツールとなり得ます。
数字の意味
ほとんどの成人にとって、理想的な収縮期数値は 120 未満であり、拡張期数値は 80 未満である必要があります。
収縮期番号は最高の番号です。 心臓が鼓動するたびに動脈壁に及ぼす力を測定します。
一番下の数値である拡張期の数値は、拍動の間に心臓が動脈壁に及ぼす力を測定します。
数値が理想的な範囲からどれだけ離れているかに応じて、医師は血圧を下げる薬を処方する場合があります。
しかし、薬を必要としない程度まで血圧を下げる、または薬を完全に避けるためには、さまざまなことができます。
どうやって？ 食生活の問題、 クリスティ・フェルトカンプ、RDNとコアウェル・ヘルスの管理栄養士は語った。
「ほとんどの食事療法では、野菜を食べるというルールが 1 つだけ明らかです。 地中海ダイエットとDASHダイエットが最も人気があり、実践しやすいようです」とフェルトカンプ氏は語った。
地中海へ行く
研究によると、地中海食を実践すると血圧が下がるだけでなく、心臓病や癌による死亡も予防できる可能性があることがわかっています。
地中海食には 9 つの食品グループが含まれます。
- 野菜：1日あたり2〜3カップ
- 豆類：週に2カップ
- フルーツとナッツ: 1日あたりフルーツ1.5カップ。 1日あたりナッツ0.25カップ
- シリアルと全粒穀物：1日あたり1.5カップ
- 魚：4オンス2匹 1週間あたりの分量
- 油脂：動物性脂肪ではなく植物性脂肪
- 乳製品: 1 日あたり 1 カップ (8 オンス) 未満
- 肉類: 赤身の豚肉、鶏肉、または牧草で育てた牛肉を 1 日あたり 1 食分 (3 ～ 4 オンス)
- アルコール：食事と一緒に女性は1日1杯まで、男性は1日2杯まで
地中海食にはさまざまなバリエーションがあるが、その一般的な焦点は果物と野菜を増やすことだとフェルトカンプ氏は語った。
「野菜を選ぶのは間違いありません。 野菜には、血管を拡張し、柔軟性を保つのに役立つ天然の硝酸塩が含まれています」と彼女は言いました。
そのための DASH を作成する
ヴェルトカンプ氏によると、別のダイエット法であるDASHダイエット法は、血圧を改善したい人々にとっておそらく彼女のチームが検討している最も人気のある選択肢だという。
「地中海に似ていますが、おそらくもう少し理解しやすいでしょう。 DASH の主な焦点はナトリウム摂取量を減らすことであり、アメリカ人の食事にはナトリウムが非常に多く含まれている場合があります。」
DASH は、高血圧を阻止するための食事療法の略です。 高血圧とは、高血圧を意味する医学用語です。
「血圧はナトリウムの過剰摂取によって引き起こされることもありますが、遺伝が原因である可能性もあります」とフェルトカンプ氏は言う。 「私たちの体は、さまざまなホルモンプロセスを通じてミネラルを調節しています。 ナトリウムの影響を受ける人もいれば、影響を受けない人もいます。」
DASH ダイエットでは、1 日当たりのナトリウム摂取量を 2,300 mg 未満、つまり小さじ約 1 杯未満にすることが推奨されています。
「すでに高血圧を患っている場合、DASH は 1 日あたり 1,500 mg のナトリウムを推奨しています」とフェルトカンプ氏は述べています。
DASH ダイエットには 8 つの食品グループが含まれます。
- 全粒穀物：1日あたり6〜8回分
- 野菜: 1 日あたり 5 ～ 6 食分、生または冷凍が望ましい
- 赤身の肉、鶏肉、魚、卵：6オンス 1日あたり以下
- 果物：1日あたり4〜5回分
- 低脂肪または無脂肪乳製品: 1 日あたり 2 ～ 3 回分
- 油脂：1日あたり小さじ2～3杯（オリーブ、キャノーラ、またはバター）
- ナッツ、種子、豆：週に4～5回分
- お菓子：週に5食以下、砂糖40グラム以下
「アメリカ人の食事では、血圧を調節するための3つの重要なミネラル、カリウム、マグネシウム、カルシウムが不足する傾向にありますが、DASH食事法はこれらをベースにしています」とフェルトカンプ氏は語った。
断食
「これらの食事法はどちらも体重を減らすのに役立ちます」とフェルトカンプ氏は言う。 「わずか 10 ポンド減量するだけで、血圧の数値に大きな違いが生じる可能性があります。」
体重を減らす別の方法は、断続的な断食、または食事を完全に抜くことです。
「断食にはさまざまな方法があります」とフェルトカンプ氏は言う。 「どのアプローチが最適であるかを判断するのは難しいかもしれませんが、研究では血圧の低下など、いくつかの利点が残されていることが示されています。」
フェルトカンプ氏によると、断食への比較的簡単なアプローチの1つは、その日の早い時間に夕食をとり、翌日の朝食前の夕方から夜の時間を断食期間としてカウントすることだという。
目標は、食事の間隔を少なくとも 12 ～ 16 時間空けることです。
他のアプローチには、ある日は典型的な食事スケジュールに従い、次の日は断食するという交互の日が含まれます。 または、週に5日は普通に食事をし、2日は断食します。
「断食が体内の炎症を軽減できることを示唆する研究がいくつかあり、炎症はさまざまな種類の病気を引き起こす」とフェルトカンプ氏は語った。
どのような食事療法や断食が自分にとって最適であるかについて医師に相談することは、より健康への道を始める良い方法であると彼女は言いました。
医師は、目標達成に向けて指導してくれる Corewell Health の栄養士を紹介してくれることもあります。
