炭水化物は、ケトダイエット、パレオダイエット、アトキンスダイエットなどのダイエットの信奉者から「公敵No.1」と呼ばれ、最近では悪評を買っています。
そして、それは人々、特に体重や代謝の健康、あるいはその両方を気にしている人々に多くの混乱したメッセージを送ってきました。
それは残念ですね。
「私たちには炭水化物が必要です」と、コアウェル・ヘルスの登録栄養士兼糖尿病教育者であるミシェル・テレマック栄養士は言う。「炭水化物は、私たちがうまく機能し、日々を乗り切るために必要なエネルギーを与えてくれます。」
炭水化物は、パン、ジャガイモ、豆、米、果物、牛乳、キャンディー、クッキーなど、さまざまな食品に含まれるデンプン、糖、繊維です。
多くのライフスタイルの選択と同様に、問題は多くの人が炭水化物の摂取量を適度に抑えるのに苦労していることです。
通常、男性の場合、1 食あたりの炭水化物の適正量は 60 グラム未満です。女性の場合、1 食あたりの炭水化物の推奨量は 45 グラム未満です。
多いように聞こえるかもしれませんが、ピザ1切れとソーダ1本で70グラム以上であることを考慮してください。チーズバーガーには33グラムの炭水化物、フライドポテトには50グラムの炭水化物が含まれています。
お気に入りのイタリアンレストランに行くのはもっと問題です。レストランの標準的なミートソーススパゲッティには炭水化物が 90 グラム含まれています。ブレッドスティックの場合はさらに 25 グラム追加されます。
砂糖中毒のジェットコースター
炭水化物を摂りすぎると、血糖値が急激に上昇しすぎます。糖尿病患者にとっては、危険な健康状態を引き起こす可能性があります。炭水化物の摂取量を数え、毎食および一日を通して一貫して管理することを学ぶことは、健康維持に不可欠です。
しかし、炭水化物についてもう少し意識的になることで、私たち全員が恩恵を受けることができるとテレマケ氏は言う。
こうした血糖値の急上昇と、避けられない血糖値の低下は、誰にとっても良いことではありません。
体重を減らしたい人にとって、健康的な食事計画において炭水化物が果たす役割を理解することはさらに重要です。
テレマケ氏は、ほとんどの食事に適用されるシンプルな視覚的ルールを提案した。「お皿の半分は野菜、4分の1は脂肪分の少ないタンパク質で満たしてください。そして、最初にこれらを食べてください。」
「その後、他の食べ物が欲しくなったら、それほど空腹でないときに炭水化物に移ってください。」
次に、ラベルを注意深く読むようにと彼女は言いました。パン製品の中には炭水化物が 15 グラム含まれているものもありますが、その 2 倍の炭水化物を含むものや、半分の炭水化物しか含まないものもあります。
「多くの企業がラベルに使用している純炭水化物値ではなく、炭水化物の総グラム数を確認する必要があります」と彼女は語った。
企業は、製品に加える繊維のグラム数を総炭水化物量から差し引いて、正味炭水化物を計算します。これは、多くのケトベースのラベル戦略における標準的なマーケティング言語です。
炭水化物を悪者扱いしたり、厳しすぎる食事プログラムに従ったりするのは、多くの場合、持続可能ではありません。そして、それはまったく必要ありません。食事における炭水化物の役割を再検討する方が重要なのです。
Telemaque のお気に入りのアプローチをいくつか紹介します。
パンを変える
典型的なサンドイッチのパンには約 30 グラムの炭水化物が含まれています。パン 2 枚でも同じです。ラップ、トルティーヤ、ピタ、クラッカーにも同量の炭水化物が含まれています。
しかし、最近の製品の多くは、通常、大量の繊維を加えることで炭水化物が大幅に少なくなっており、おいしいものもあります。
テレマケさんは、ラップやブリトーに使う低炭水化物トルティーヤが特に好きです。
「パン製品に含まれる繊維が多いほど良い」と彼女は言う。「これらの食品は血糖値を急上昇させ、満腹感を与える可能性が低い。」
時々パンを抜いて
サンドイッチを別の方法で作ってみることを検討してください。たとえば、ロメインレタスや他のレタスを使ってロールアップサンドイッチを作るなどです。低炭水化物トルティーヤ、フラットブレッド、またはオープンサンドイッチを試してみてください。
無料特典に味を加える
多くの野菜は、炭水化物やカロリーをほとんど含まずに、風味と歯ごたえを豊かにしてくれます。サンドイッチやハンバーガーを食べる場合は、野菜と一緒に食物繊維も摂取しましょう。ピクルス、レタス、トマト、玉ねぎのスライスなどがおすすめです。
「食物繊維は重要であり、私たち全員が毎食に数グラム多く摂取できればよいだろう」とテレマケ氏は語った。
女性は1日あたり25グラムの食物繊維を摂取することを目標にしてください。男性の場合は40グラム程度です。
他の穀物を調べる
オートミール、大麦、キヌアなどの穀物は、おいしいだけでなく、食物繊維が豊富で、心臓の健康を促進します。炭水化物としてカウントされるだけでなく、さまざまな食感と栄養素をもたらします。
目標を知る
ケトダイエット、アトキンスダイエット、パレオダイエットなどのダイエット法は、短期間で結果が出ると謳っており、太り気味の人を含め、多くの人にとって魅力的な方法です。そして、体重管理は重要です。
「余分な体重のせいでインスリンを正しく、効率的に使えていないのです」とテレマケ氏は言う。
しかし、多くの場合、一部のダイエットでは、炭水化物の摂取量が少なすぎるため、それを補うために脂肪を多く摂取し、カロリーを増やして心臓病や脳卒中のリスクを高めていると彼女は述べた。
炭水化物と運動の関係
運動はストレス管理から睡眠まで、さまざまなことに役立ちます。しかし、運動は代謝の健康にも重要な役割を果たします。
週に少なくとも 150 分間運動する糖尿病患者は、体重が減らなくても、あまり活動しない人よりも血糖値をうまくコントロールできます。
運動は血糖値を下げ、インスリンに対する感受性を高め、インスリン抵抗性に対抗します。体重を減らしたい人にとって、運動は役立ちます。
「1週間に1ポンド痩せるには、1日500カロリーのカロリー不足にならなければなりません」とテレマケ氏は言う。多くの人にとって、少なくとも250カロリー少ない食事と、250カロリーを消費する運動を追加するだけで、違いが出てくる。
そして、この場合、減量アプリの言うことは無視したほうが良いかもしれない、と彼女は言う。おそらく朝の運動で余分に500カロリーも摂取していないはずだ。
見通しをアップデートする
多くの場合、人々はいつも同じ食べ方をしてきたため、それに固執してしまいます。
「『生涯ずっと同じものを昼食に食べてきた』と言う人と話をします」とテレマケ氏は言う。
しかし、体は時間とともに変化します。20代や30代の人に効果的だった方法が、40代、50代、60代の人には効果がありません。
「50代や60代では、何を食べるか、どのように運動するかという点で、何が心地よいかは若い頃とはまったく違うのかもしれない」とテレマケ氏は言う。
「食事と運動に関して、成功する方法はたくさんあります」と彼女は言う。「人生の現在の段階で何が効果的かを見極める必要があります。」
