夏が到来し、猛暑も到来しました。
熱波とは、気温が地域の平年より高くなる期間のことです。多くの人にとっては、屋内にとどまってエアコンを効かせればいいだけのことのように思えます。しかし、熱波は実際には健康上のリスクをもたらす可能性があります。
極端な温度にさらされると、 脱水、熱中症、熱射病、さらには心血管疾患や呼吸器疾患科学によれば、それがあなたの行動に大きな影響を与える可能性がある。 寝る、 動く、そして、私たちのお気に入りの話題である、どのように食べるか。
によると ある研究によると、 夏の暑い日には食欲が減退し、食べる量が減る傾向があります。これは、体温と空腹感を調節する脳の一部である視床下部が原因です。熱によって体温が上昇すると、視床下部は体を冷やすために懸命に働きます。また、消化によって熱が生じるため、視床下部は渇望と空腹感を抑えます。
しかし、暑さは気分やエネルギーにも悪影響を及ぼす可能性があるため、適切な食べ物や飲み物で体に栄養を与えることは依然として重要です。
「食事やおやつを計画したり、冷たいおやつを手元に置いておくのは、エネルギーを補給する良い方法です」とMyFitnessPalの登録栄養士ジョアンナ・グレッグは説明します。「積極的に食事に取り組めば、 エネルギー不足を避ける 気が散ったり、疲れたり、イライラしたりします。たとえば、普段は正午に食事をする人は、空腹かどうかに関わらず、昼食の計画を立ててください。軽食でも大丈夫です！」
しかし、猛暑のときには、具体的に何を食べたり飲んだりすればよいのでしょうか? 一般的に、バランスの取れた食事をしていれば、何を食べても問題ありません。ただし、猛暑のときに体をサポートするのに適した食べ物や飲み物の選択肢がいくつかあります。
猛暑のときに何を食べ、何を飲むべきか
水、水、水
私たちは、当たり前のことを述べながら、リストを始めようと考えました。
「暑いときは、私たちの体は汗をかきやすくなり、 クールダウン だからこそ暑い日には水分を多く摂る必要があるのです」とグレッグは説明する。「水を飲みすぎることは稀ですが、あり得ます。私たちの体には 組み込み機構 それは、水が必要なときに喉の渇きを引き起こすので、その感覚を意識して、喉が渇いたと感じたら水を飲むのが最善です。」
男性が目指すべきは 1日あたり15.5カップ（125オンス）の水分女性は1日あたり11.5カップ（91オンス）を目標にしてください。
多いように聞こえるかもしれませんが、「水分を主成分とする飲み物は水分補給に良いです。ただ、砂糖が多すぎる飲み物は避けるようにしてください」とグレッグさんは提案します。
楽しい事実： 2023 年、MyFitnessPal のメンバーは 50 億カップ以上の水を記録しました。今すぐ水分の記録を始めましょう。
果物と野菜
果物や野菜は 素晴らしい天然の水源。 「水分が多いので、カロリーを抑えながら大量に食べることができます」とグレッグさんは説明します。「私の夏のお気に入りは、スイカ、キュウリ、オレンジ、イチゴ、トマトです。」
暑い季節にお腹を満たし、水分補給するために、クーラーボックスに入れたり、外出先でスナックとしてこれらを摂取してください。また、水にフルーツを加えると、自然な風味が加わります。
冷たい（そして水分補給できる！）スナック
「冷たいおやつは暑さをしのぐのに最適です」とグレッグ氏は言う。「果物や野菜を使ったものなら、水分補給に役立つ水分やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。」
何かアイデアが必要ですか? セロリとピーナッツバター、ヨーグルトとイチゴ、スイカまたはブドウとストリングチーズ、カッテージチーズとキュウリを試してみてください。
熱波を乗り切るためのその他の栄養のヒント
アルコールを制限する
アルコールとカフェインは脱水症状を引き起こすとよく信じられているが、グレッグ氏によると、実際にはこうした主張を裏付ける強力な証拠はあまりないという。
「しかし、水の代わりにアルコールや甘い飲み物を飲むと、水分補給状態が確実に乱れ、 排尿量を増やす。」
これらの飲み物の摂取量を制限し、主に水を飲むことに重点を置くのが最善です。
肉を適度に楽しむ
肉の発汗は科学的に証明されていませんが、大量の肉を食べると体温が上昇する可能性があります。ただし、ほとんどの人は大きな変化に気付かない可能性があります。
「食べ物を消化するとエネルギーと熱が発生します。特にタンパク質の消化は、脂肪や炭水化物に比べて分解するのに多くのエネルギーを必要とします」とグレッグ氏は言います。「大量の肉を食べていて体温が影響を受けていることに気付かない限り、肉を食べ続けることができます。しかし、体幹体温が心配な場合は、少量ずつ食べるか、代わりに植物性タンパク質を試すことを検討してください。」
バランスの取れた食事は電解質の必要量を満たす
バランスの取れた食事を摂っている平均的な人は、食物摂取を通じて十分な電解質を摂取している可能性が高い。電解質の補給は、 湿度や活動の増加。
その場合、グレッグ氏は、ヌーンのような水分補給タブレットは電解質を素早く補給する良い方法だと言います。
「電解質補給飲料を選ぶときは、水、電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムなど）、その他のミネラルを探してください。炭水化物由来のカロリーは約 6 ～ 8% にする必要があります。」
庭仕事や犬の散歩など、日常的な活動や、1 時間未満の低強度の運動で汗の損失が最小限の場合、「ナトリウム含有量の少ないスポーツドリンクで補給できます」とグレッグ氏は提案します。「選ぶドリンクのナトリウム含有量が低いことを確認してください。タブレットやスティックの中には、ナトリウム含有量が 500～1000 mg のものもありますが、屋外で運動して大量の水分や塩分を含んだ汗をかかない限り、実際には必要ありません。」
結論
自分の体の声に耳を傾け、それに従わせましょう。
「自分の体と空腹や喉の渇きのサインに注意を払うことが、暑さに関係なく体を最適な状態に保つ最善の方法です」とグレッグ氏は言います。
涼しくバランスのとれた生活（栄養と生活）を心がけましょう！
