地中海の食事が残っている理由があります トップダイエットの1つ 年々。それは持続可能で、達成可能で、長期にわたって現実的です（1）。
さらに、それは単なるダイエット以上のものです。それはライフスタイルです。
実際、友人と社交し、定期的に体を動かすことは、さまざまな植物にぴったりの食事を食べることに加えて重要です（2、3）。この三連は、実際には地中海の食事を毎年チャートのトップに上げているゴールデンチケットです。
私たちはそれを分解して、あなたが地中海の道を生き始め、食べることができるようにします。
地中海の食事とは何ですか？
植物ベースの食品が豊富で、地中海の食事は（3）：
- 野菜
- 豆とマメ科植物
- 全粒穀物
- 健康な脂肪
栄養士は、このスタイルの食事をサポートする傾向があります。 myfitnesspal栄養の責任者であるメリッサ・イェーガー、ロード、LDは、このダイエットの巨大なチアリーダーです。
「地中海の食事パターンに従うことで、栄養豊富な食品を奨励しながら、柔軟な食習慣が可能になります」と彼女は言います。
「このアプローチは食品グループを切り取らないのが気に入っていますが、繊維やさまざまな栄養素を十分に入手することを優先しています。さらに、それは他の人の会社であなたの食べ物を楽しむために減速するなどの前向きな食事の行動を促進します」とJaeger氏は言います。
地中海の食事の健康上の利点
地中海の食事の健康上の利点は無限のようです。炎症に苦労している場合でも、長期にわたって健康を改善したい場合でも、この計画は開始するのに最適な場所です（5）。
抗炎症特性
地中海の食事に抗炎症力を与えるのは、すべてのカラフルな果物や野菜です。
これらの食品の抗酸化物質は、時間の経過とともに体内に蓄積する「悪者」（フリーラジカル）と戦うのに役立つ「善人」です（3）。
それらの「悪者」はどこから来たのですか？
- 環境
- ストレス
- 偉大な食習慣よりも少ない
- 身体活動の欠如
しかし、地中海の食事全体にある抗酸化物質を含む食物を食べると、炎症を抑えるのに役立つことが示されています（5）。
心臓の健康
地中海の食事の名声に対する最大の主張の1つは、それが心臓の健康において果たす恒星の役割です。
いくつかの研究では、オリーブオイルのような健康的な脂肪は、心臓の健康に関して地中海の食事に影響力を与えていると言っていますが、私たちはそれが本当に違いを生む地中海のライフスタイルの全体であることを知っています。
これが、地中海のライフスタイルをあなたの心臓の健康にとても素晴らしいものにしている理由です（2、6）：
- 毎日の動き
- 社交
- 睡眠の優先順位付け
- 抗酸化剤が豊富な食品
- 食物繊維
- 不飽和脂肪
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健康的な老化
100になりたいですか？地中海ダイエットをお試しください 長寿ベースの食品が豊富な食事パターン。
研究によると、砂糖や飽和脂肪のような炎症性化合物が少ない食事を食べると、地中海の食事における果物や野菜のような抗炎症性栄養素が増え、慢性炎症を低下させることで健康的な老化を促進できます（7）。
重量管理
あなたが体重を減らしたいか維持したいかにかかわらず、地中海の食事はあなたの背中を持っています（8）。食事の繊維含有量のおかげで、食事やスナックに満足していると感じています。
調査によると、より良い品質の食品であなたの体を満たすことは、あなたがあなたの体重目標を達成し、それらを維持する可能性が高いことを意味します（8、 9）。
地中海の食事の重要な食品
地中海ダイエットのA-listersには（3）：
果物：
地中海の食事は、さまざまな新鮮な、季節、そして丸ごとの果物を食べることを奨励しています。彼らは自然に甘いデザートまたはスナックです。
食事に果物を追加する方法は次のとおりです。
- ベリーのような新鮮な果物
- 乾燥、冷凍または保存された果物（砂糖を加えてください）
- 100％フルーツジュースに保存された缶詰または瓶詰めの果物
野菜：
野菜を備えた地中海の食事はありません。それらは、食事の植物の植物の基礎を形成し、栄養濃い食事を作ります。
これらのすべての種類の野菜は地中海の食事を頼りにしています：
- 新鮮な野菜
- 冷凍野菜
- 缶詰の野菜はよくすすいだ。すすぎは、缶詰の野菜で33％のナトリウムを上方に減らす可能性があります（10）。
全粒穀物：
炭水化物愛好家、ここでどういたしまして！地中海の食事は、それが来るときに届く全粒穀物で満たされています 食物繊維 抗酸化物質やビタミンBなどの重要な栄養素。
地中海式ダイエットに適合する少数の全粒穀物は次のとおりです。
- そば
- ブルガー
- ファロ
- マルチグレインパン
豆、マメ科植物、レンズ豆：
これらの植物ベースのタンパク質ピックに関しては、より多くの場合、陽気になります。 すべての豆、レンズ豆、エンドウ豆は、地中海の食事で歓迎されています。豆は1日中および5月を通して組み込まれています 朝食中に登場します 多くの場合（aのように スパイシーなレンズ豆のシャクシュカ！）
いくつかの良い選択肢は次のとおりです。
- レンズ豆
- ひよこ豆
- リマ豆
- 白豆
健康な脂肪：
エクストラバージンオリーブオイルは、地中海の食事の主力です。朝食のパンに焼いたり、サラダや野菜の上に霧雨をかけたりするかどうかにかかわらず、1日を通して確かに現れています。
この食事の他の不飽和脂肪は次のとおりです。
- ナッツ
- 種子
- 植物油
- 種油
動物性タンパク質：
動物性タンパク質は、地中海の食事に役割を果たすことができます。
「植物ベースの食品はほとんどの地中海の食事の基礎ですが、メニューには動物ベースの食品にはいくつかの種類があります」とMyfitnesspal栄養士のKatherine Basbaum氏は言います。
これらには、魚、ヨーグルト、チーズが含まれます。
専門家について
エリザベス・ショー、MS、RDN、CPT 栄養の専門家であり、4回の料理本の著者であり、出生栄養栄養の分野における初期の栄養の先駆者です。彼女は、米国に拠点を置く栄養通信およびコンサルティング会社のShaw Simple Swapsの社長兼所有者です。
キャサリン・バスバウム、MS、RD MyFitnessPalのフードデータキュレーターです。彼女はタフツ大学のフリードマン栄養科学＆政策から栄養コミュニケーションの修士号を取得し、UVAヘルスでの栄養インターンシップを完了しました。
Melissa Jaeger Rd、Ld Myfitnesspalの栄養責任者です。メリッサは、聖ベネディクト大学で栄養学の学士号（DPD）を受賞し、アイオワ州立大学を通じて彼女の栄養インターンシップを完了しました。 2024年5月、彼女はミネソタ栄養栄養学アカデミーから授与された年間最優秀登録済み栄養士として認められました。
地中海ダイエットミールプラン
地中海の食事でシンプルに保ち、食事とスナックを維持力を詰め込んだ主食で計画してください。
これがあなたの一日がどのように見えるかの例です：
| 朝食 | 朝のおやつ | ランチ | 午後のおやつ | 夕食 | デザート |
| 2％脂肪ギリシャヨーグルト、新鮮なベリー、クルミ、チアシード | 自家製 マルチグレインブルーベリーマフィン ＆ホットティー | ヒヨコマメのサラダ オリーブオイルドレッシングと全粒穀物バゲットのスライス付き | 赤唐辛子フムス＆キュウリ | ローストサーモン マンダリンサルサと。オプションの赤ワインのグラス | 1オンスのダークチョコレート＆アーモンド |
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地中海の食事に関する一般的な神話
地中海の食事に関する混乱を解消しましょう。
- 地中海の食事で体重を減らすことが保証されています。
地中海の食事でも、バランスと節度が重要です。このダイエットでは、ポーションコントロールがまだ機能しています。マインドフルな食事に焦点を当て、 あなたの食べ物を伐採します、および適度に健康的な脂肪を使用します。
- 地中海式の食事後に十分な鉄を手に入れることはできません。
肉を食べる人、リラックス！鉄は、植物ベースの食品の両方に含まれています。地中海の食事は動物性タンパク質の消費を制限することを推奨していますが、ほうれん草、アーティチョーク、大豆、豆、さらには食べられる全粒穀物強化シリアルなどの高鉄の植物食品を組み込むことで、鉄のニーズを満たすことができます。11）。
- 地中海の食事を食べるのは高価です。
地中海の食事をたどるための鍵はです 家で料理！これを一貫して行うと、そうする可能性が高くなります もっとお金を節約します そして あなたの目標を達成してください。
- 毎日地中海風の食事を食べるのは退屈だと感じています。
サラダが好きではありませんか？それはいいです！地中海式ダイエットの美しさは、あなたの好みに合うことができることです。この食事方法は硬直していません。つまり、あなたはあなたを持つことができることを意味します （オリーブオイル）ケーキ、そしてそれも食べてください！
よくある質問（FAQ）
地中海の食事で何を食べますか？
これは、全粒穀物、新鮮な果物と野菜、オリーブオイルとナッツ、マメ科植物と豆に重点を置いています。ヨーグルトのような乳製品や家禽のような動物性タンパク質は、時々楽しむことができます。
地中海式ダイエットでは何が許可されていませんか？
すべての食品を受け入れたおかげで、バランスのとれた地中海の食事に組み込まれたダークチョコレートやワインを見つけるかもしれませんが、限られているべきものがあります。 「クッキー、キャンディー、その他のお菓子などの砂糖を含む赤身の肉や食品など、一部の食品を控えめに摂取することをお勧めします。一般的に過度に加工されたパッケージ化された食品も制限されるべきです」とBasbaum氏は言います。
地中海の人々は朝食に何を食べますか？
冬には種とプルーンが付いた暖かいファロボウル、牛乳のある暑い夏の日にオートミールとナッツが付いた冷たいミューズリー、または新鮮なベリーのあるギリシャのヨーグルトパフェが朝食テーブルに見られるように、心のこもった全粒穀物がしばしば見られます。
ジャガイモは地中海の食事をしていますか？
はい、白と甘い両方のジャガイモは、地中海の食事の適度に含まれています。実際、カリウムのような他の重要な栄養素と一緒に、中程度のジャガイモは4グラムの充填繊維を詰め込んでいます。13）。
地中海の食事で卵は許可されていますか？
はい、この食事で卵は控えめに許可されています。毎週卵の消費を制限することをお勧めします（1日あたり1卵以下）3）。
結論
地中海の食事に続いて、多くの人々が長期にわたって食習慣を改善するのに役立つ可能性があります。多様性と柔軟性に満ちたこの方法で、通常のルーチンに簡単に収まることができます。さらに、炎症の低下、心臓の健康の改善、健康的な老化のサポートなど、多くの健康上の利点を提供します。
始める準備はできましたか？
JaegerはLettingをお勧めします 私のフィットネスパル あなたを助けてください。 「現在の食事習慣について洞察を得て、果物や野菜の消費に細心の注意を払って追跡を開始します」と彼女は言います。 「私のお気に入りの機能の1つを使用してください。私の毎週のレポート– 週にわたって消費される果物や野菜の総量の傾向を見るために！」 アプリをダウンロードします 始めるために。
投稿 地中海の食事のガイド：利益、食べ物、ライフスタイルの習慣 最初に登場しました myfitnesspalブログ。
